Let’s Run夏日版開班 山跑訓練全分析

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山跑好玩,但易學難精,因為賽道錯綜複雜,容易迷路,體能要求亦高,我們就請來2014年The North Face 100香港站亞軍黃浩聰,教你有系統地訓練,他說只要按部就班訓練,就算你是新手,都可以克服一座又一座高山。

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黃浩聰Profile

黃浩聰,山跑年資僅4年,但已獲多個山跑比賽冠軍,包括2012「山跑高手指標賽」樂善盃冠軍。13年年初加入The North Face Team,與香港「山野之神」曾小強成為隊友。阿聰於同年年尾The North Face 100香港站獲得第3名,並於今年同一賽事獲得亞軍,實力深不可測。

 

山跑5階段訓練

黃浩聰說,山跑跑手和路跑跑手的狀態週期非常相似,一般可分為以下5個階段(以下建議週期時間以參加100公里賽事、整個週期為6個月為例,初級或中級跑手則按下文建議週期,按比例減少每週期時間):

預備期(1個月):跑手在賽季過後休息,讓身體能夠恢復狀態,只做輕鬆跑步。不過,若你已經休息多個月,甚至是從未跑過步的初哥,那就不用理會「預備期」。

整固期(1個月):集中針對山跑會用到的肌肉訓練,包括核心肌群(胸肌、腹肌、背肌)、下肢肌肉(前及後大腿肌肉、小腿肌肉、腳踝),以及手部擺動時用到的肌肉。一般情況下,曾操練過的肌肉狀態可維持4至6個月,在這段期間訓練和比賽,有助提升表現。

 

 
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提升期(2個月):佔整個跑手狀態週期訓練比重最多時間,透過密集訓練提升狀態。阿聰說:「在這段期間,跑手可集中『3個坡幅』的訓練,例如:3星期訓練,然後1星期休息,為之『1個坡幅』。每個坡幅都要較上1個坡幅的練習程度更強和更長時間,以令到身體提升至最高狀態。」

阿聰建議每週訓練時,可加入以下3個訓練模式,但每日不多於1項訓練,以免身體超出負荷。

  1. Interval(間歇跑)/Hill Repeat(山野來回跑):即在某個距離衝刺,休息數分鐘再衝刺。另外,越野跑手可做「Hill Repeat」,即盡全力衝上山(樓梯或山路均可),某時間後慢步落山,然後再衝過。跑時需達到最高心跳率(220減去跑手年齡,如A跑手為30歲,即220-30=190,每分鐘190下為A的最高心跳率)的90%。
  2. Tempo Run(定速跑)/Semi-long(半長距離跑訓練):維持最高心跳率80%下,完成特定距離的練習。不過在山野較難以距離去量度,因此山跑跑手可以「Semi-long」代替,即維持最高心跳率80%下,完成特定時間練習。
  3. Long Run(長距離跑訓練):維持最高心跳率70%下,完成目標賽事的60%距離(即50公里賽事,Long Run就跑30公里;但如果參加10公里賽事,就要跑12公里,為何10公里賽要跑12公里?下文會加以解釋)的長距離訓練,山跑跑手則可以時間代替距離。

以上3種訓練模式都適合任何程度的跑手,只需按熟習度和比賽距離長度而增減訓練量。各個程度的建議訓練量,會在下文提到。

調整期(1個月):經過密習操練,身體或已疲累,因此要讓身體休息去恢復狀態。另外在這段時間,跑手亦要繼續每日輕鬆跑步30分鐘,讓身體對運動有記憶。

這時期在飲食方面,可以嘗試進行「carbo-loading」的飲食規律,吸收多些碳水化合物。阿聰說:「坊間有多個carbo-loading的方法,但我會建議『餓3日,吸2日』的方法,即頭3日在操練過後,進食碳水化合物如飯、麵、麵包等以外的食物,令身體有飢餓感;之後2日就正常飲食,但以清淡為主,可令身體儲起更多能量。」

不過阿聰特別提醒:「由於身體少吸收醣,會令人情緒變得暴躁,亦會有可能出現身體不適,因此進行carbo-loading時遇上身體不適,就應停止並回復正常飲食。」

高峰期(1個月):身體最好狀態的時候。比賽日子臨近,為了令賽事當日可發揮水準,建議練習以輕鬆為主,以免令自己受傷。跑手亦可先行1次賽道,以及制訂預計分站時間,令自己對賽道更熟習和更有目標。

 

 
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照練!初中高級訓練表

以上的跑手狀態週期對任何程度跑手都適用,但始終新手與老手在速度和比賽長度上都有不同,阿聰再為大家分成「初級」、「中級」和「高級」,分別制訂出不同的練習,各位可對應自己的程度,選擇適合的訓練方法,只要持之以恆照練,一定有所進步。

 

初級班

比賽目標:10至30公里越野賽
跑手週期(即由預備期至高峰期):1個月
目標:越野賽新手或對山路感到陌生,初級跑手應以適應山路,及提升耐力為目標,從而加重訓練和長度。另外,在提升期內,可做以下的訓練:
Interval:以1公里為1組,每次練習跑6組。
Tempo Run:8公里。
Long Run:12公里(因10公里路程短,因此訓練時加長距離,能有助提升耐力)。

 

中級班

比賽目標:50公里越野賽
跑手週期(即由預備期至高峰期):3個月
目標:阿聰說:「超過30公里的賽事,身體由消耗醣轉成消耗代謝脂肪,此時身體最易出現『撞牆(因體能耗盡,出現暈眩、血糖低等身體不良狀況)』情況,因此參加50公里賽事的跑手,訓練會更重體能,減少出現『撞牆』。」

Hill Repeat:同一路段5分鐘跑上山為1組,共跑3組。
Semi-long:以定速跑2小時。
Long Run:以定速跑5小時。

 

高級班

比賽目標:100公里越野賽
跑手週期(即由預備期至高峰期):6個月
目標:越野跑100公里並非單單挑戰人體極限,亦考驗跑手賽前準備。阿聰說:「所有100公里賽都會沿途設支援站,跑手就要賽前安排好物資和補給品,因為安排妥當的話,可無須浪費在整理物資上,爭取時間跑步。」
Hill Repeat:10分鐘衝上山為1組,共跑3組。
Semi-long:以定速跑3小時。

Long Run:以定速跑7小時。

 

 
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正確跑姿幫你衝尾段

山路多變,嚴峻考驗跑手應變能力,所以一般情況下,跑手都以腳尖落地的方法跑步,反應會較快。不過始終跑手都要懂得如何省力,去應付漫漫長路。阿聰就建議以下的山路跑法,你在跑步期間或不覺得有任何身體變化,但當去到賽事末段,你就會感受到之前因省力而剩下的爆發力。

 

林間抓樹幹
跑山林亦要眼明手快,除了避開四處伸展的樹枝外,跑手亦可抓緊樹幹借力,並能更快速和急速轉向,但切勿以枯枝、斷枝、幼枝去借力,因隨時有折斷危機,反而增加受傷風險。

 

上梯級按膝蓋
香港山路特別多梯級,阿聰建議跑上梯級時,要逐級逐級上,切勿跨級而上,因會消耗更多體力。跑手亦可用手按住膝蓋來上梯級,情況就有如用行山杖般借力而上,能節省體力。

 

下梯級跨級落
相反,下梯級時可跨級,但要「眼明腳快」,以免因跑太快數錯級數而發生意外。

另外,如果梯級較窄,亦可側身落級,可以又快又安全落山。

 

碎石堆蜻蜓點水
經過碎石堆時,先用眼觀察可給平穩落腳之地,然後「蜻蜓點水」般走過去。謹記時刻用腳尖落地,因如果碎石鬆散,腳尖帶動的運動神經會快速地踏出下1步,令身體平衡。相反,以腳跟落地,身體或會隨碎石滑落山。

 

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