山跑高手教 9大XTERRA Trail Run香港站入門tips

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踏入9月,又進入山跑賽季,唔少跑手會透過參加山跑比賽去測試自己訓練嘅成果,同時繼續提升狀態,向更高難度嘅賽事邁進。香港嘅山跑比賽愈來愈多,好似以搞「越野三項鐵人賽」而為人熟悉嘅XTERRA,將會喺10月25日舉行首次喺香港搞嘅XTERRA Trail Run香港跑,因賽事分為30公里同12公里,賽道唔算太難,非常適合初、中級山跑跑手小試牛刀。《新Monday》搵嚟重量級跑手黃浩輝(阿輝)同周佩欣(Wyan),從賽道路質、鍛煉同山跑小技巧綜合咗9大必須知道嘅事項,等大家做足準備挑戰好成績!

text – Oscar photo – Tung

 

黃浩輝
曾經喺美國、法國、新加坡等世界各國完成超過50場超級馬拉松(即100公里或以上),並剛於今年8月贏得馬來西亞ECO100全場冠軍。

周佩欣
香港山跑最強女跑手之一,喺去年樂施毅行者以破紀錄12小時52分成為混合組冠軍,並喺今年HK100奪得女子組冠軍,實力超晒班。

香港站頭3名飛夏威夷比賽

XTERRA喺越野界好出名,佢哋曾經喺32個國家舉辦超過320個活動,而當中最出名係每年10月喺美國夏威夷舉辦嘅「越野三項鐵人賽」,係考驗跑手嘅耐力、意志、技巧嘅國際級賽事。

今年XTERRA首次喺香港搞比賽,為咗唔好「嚇怕」跑手,今年就先嚟個「熱身」mode,將會喺西貢郊野公園搞越野跑比賽,而30公里男、女子組頭3名更有機會參加於12月6日喺夏威夷舉行嘅半馬越野跑比賽,同一眾世界越野跑好手同場競賽,獎品極之吸引!

 

9大比賽tips

賽事分為30公里同12公里,雖然賽道唔算太難,但阿輝同Wyan都針對今次比賽有以下9項小tips俾各位跑手,等大家有更充足準備。

1. 30公里賽道累積攀升1,175米,但由於高低起伏平均,跑手只要做好體力分配就可以輕鬆應付;相反,12公里要求跑手「一口氣」跑上近400米高嘅山,累積攀升亦有550米,距離短而頭段太集中上山,反而更考跑手體力同爆發力。賽道貫穿多條郊遊徑,分岔路亦特別多,跑手要留意標記指示,跑離賽道除咗浪費時間同體力外,如果錯過檢查點重會被取消資格!

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2. 賽事有安排補給站提供食水同食物,但跑手最好開賽前先預備最少500ml水及少量能量食物,可及時解決身體水分或熱量流失。

3. 10月份嘅香港溫差幾大,稍有涼意,同時都重好熱,跑手可穿着簡單嘅跑衫同跑褲,另外要帶備薄風褸,Wyan更建議:「我覺得保溫手袖(arm warmers)就最好,因為賽前就穿好手袖,到跑得熱就除至手腕位置,唔使停步除風褸,可以慳番啲時間,亦可以擋下紫外線,唔怕傷害皮膚。」

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黃浩輝指30公里同12公里賽道都會遇到以下3種路況,跑手要加倍留神:

4. 石級及泥路
香港唔少山路都鋪咗整齊嘅石級,而旁邊就會有泥路,阿輝話跑手可以選擇石級或泥路嚟跑,佢話:「有啲跑手習慣平均而穩定嘅步伐,咁就適合跑石級;有啲就習慣靈活同步幅唔受限制,泥路就啱晒。講到尾,最緊要係跑手嘅習慣。」

 

5. 樹根
唔少路段都暗藏樹根,一個唔小心就會絆倒。當中露出太高嘅樹根接觸面細,容易令跑手跣親或扭親。所以當跑手要借力跳起,又或踩住樹根跑過時,要選擇靠近樹幹位置,會相對較實淨,接觸面亦會大啲,而踩時最好腳掌能夠平放。

 

6. 亂石路
賽道最後5公里會有較多亂石,跑手就算唔減速都要提高警覺,因為石頭可能鬆脫或唔穩固,所以阿輝建議跑經亂石路段要密步跑,重心同時要低啲,會較易控制雙腳轉向。
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做運動前一定要做熱身,山跑比賽就更加需要,Wyan指賽前熱身最好就做動態伸展(即邊行邊跳伸展肌肉),因為有助提升體溫外,靜態伸展會較易令肌肉過度伸展,較易受傷外,重會影響頭1個鐘嘅表現。因此,Wyan介紹以下3組動態伸展熱身動作,唔使做太多,志在喚醒肌肉。

7. 原地跑
原地跑30秒至1分鐘,提腿時盡量膝頭成90度,有助伸展腿部所有肌肉。

8. 踢腿
左腳向右上方踢上去,然後到右腳向左上方踢,無須踢得太高,高過膝頭就得,可伸展大腿各組肌肉。每邊各做10至15下。

 

9. 伸展
左腳向前撐直,腳踭掂地,右腳微曲,然後身體向前彎,雙手盡量掂左腳腳尖,為之1步。掂到後,右腳踏前撐直,腳踭掂地,再身體向前彎,雙手掂右腳腳尖為第2步。呢組係針對後大腿肌同小腿嘅動作,並要行大約16至20步。

 

XTERRA Trail Run Hong Kong
日期:10月25日
賽事:30公里、12公里
費用:$270
截止報名日期:10月18日
報名詳情:www.xterrahk.com

 
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