3個adidas runners HK 去柏林——備戰篇

運動

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講到跑步,對很多跑手來說,挑戰「6大馬拉松」是其中1個終極目標。點解?首先,作為國際賽事,並非你想跑就有得跑,要抽籤;另外,時間、金錢上都要付出……而一向都很支持香港運動員的adidas,多年來也十分鼓勵和幫助香港的adidas runners。

text-aMan(ig:amanachiu) photo-man、billy

梁諾妍 ata全方位訓練

今年,adidas就派出3位跑手——梁諾妍(Inez)、紀嘉文、楊肇麟,一同出戰柏林馬拉松。其實3位跑手本身已經有一定的成績,今次助他們圓夢之餘,亦是對自己的1個挑戰。出發前,跟大家分享他們各自的訓練方法,又如何備戰柏林的42.195公里?

可以分享你的賽前準備嗎?
「主要是瘋狂訓練,哈哈!例如要做Interval Training(間歇訓練)——改善體能及發展更多的肌肉;每星期大約3-4日跑長課(至少90分鐘的跑步)。
「至於賽前的兩星期,飲食上都要戒口,要食得清淡,多食碳水化合物的食物如飯、麵包等,可以增強體力。」

比賽前,訓練上跟平日會否有所不同?
「一定會,在賽前的兩星期訓練需要開始減慢,不能over train,要不然,反會令身體超出負荷。其實全馬畢竟是『真係要訓練嘅比賽』,跟10km或是半馬是截然不同的事,所以為了今次柏林馬拉松的全馬,早在2-3個月前已訂下了剛才說的訓練日程,是不可『臨時拉夫』就落場跑。」

點解會選擇以ata Program 來訓練?
「ata Program着重多方位的訓練,主要分為Cardio、Power and Flexibility,無論肌肉、呼吸各方面都可以兼顧到,選擇這個訓練模式,多方面取得平衡,亦能同時間提升各方面的表現,始終跑步不能只練跑,不是單靠日跑夜跑就可以有好成績,呼吸、全身的肌肉都一樣要配合。」

5個賽前小貼士
1)充足睡眠
2)多吃碳水化合物的食物
3)平日多做關節的熱身運動
4)減食濃味食物,以清淡為主
5)起跑前要做dynamic的熱身運動

紀嘉文 全馬新挑戰

作為香港半馬拉松的紀錄保持者,為甚麼今次會挑戰全馬?
「人長大了,想挑戰自己,想試下跑長一點;其實有些少不甘心,覺得自己的能力是可以跑到更遠距離,為甚麼之前的成績總是做得不好?理論上我半馬能夠做到這個成績,照道理全馬應該都可以吧?偏偏兩者卻成反比例,之前都有參加過全馬,但跑出的成績很差。今次參加,並不是要證明自己甚麼,只是很想跑出更好的成績,亦想學懂感受跑全馬的樂趣。」

可以分享你的賽前準備嗎?
「主要都是跑山、游泳、單車、跑步。首先,如果只跑步來訓練,沒有刺激性,而且很悶,變到沒有心機練習;多些種類的訓練,保持新鮮感之餘,亦有cross training(交叉訓練)的效果,讓不同部位的肌肉都有休息時間。」

比賽是平坦的路段,為甚麼會選擇跑山?
「其實跑山是endurance(耐力)為主的訓練,因為跑山並非要求速度,相反要跑更耐、更長的距離;而上斜落斜需要的肌肉配合更多,能夠訓練到腳部不同的肌肉部位。」

5個賽前小貼士
1)3-4個月前開始備戰
2)減輕身體重量
3)實跑測試最合適自己的跑鞋
4)盡量放鬆心情
5)最緊要休息

楊肇麟 Pose method實戰

可以分享你的賽前準備嗎?
「今次我為自己訂了1個訓練日誌,讓自己能跟着計劃去進行訓練。在訓練當中,我將身體復元放在第1位,提醒自己不要過度訓練。其次便是加強速度、技術、體能及柔軟度訓練,因為我所用的pose method(姿勢跑法)對體能及肌肉力量要求很高,因此我1星期至少有2-3日用作肌肉訓練。」

比賽前,訓練上跟平日會否有所不同?
「基本上和以前的訓練沒有太大分別,但我特別注重加強肌肉力量的訓練,讓自己有足夠的肌肉力量去維持好的跑姿,去支撐整個賽事。」

賽前會加強還是減輕?
「坊間的人會以為跑得愈多才算好,但其實這樣會令身體過勞。我比較注重高強度、低里數的訓練,希望自己能在較長的距離中,跑出更快的時間。正因我的訓練里數低,所以訓練後所需的復元時間較短,同時減低受傷的機會。」

5個賽前小貼士
1)為自己訂立訓練日誌
2)進行低里數訓練,減少受傷機會
3) 加強肌肉訓練,令自己有足夠體能支撐整個賽事
4)不要過度訓練
5)給身體足夠的復元時間

 

柏林馬拉松

賽事始於:1974年
參賽人數:4萬人
比賽日期:2016年9月25日
賽事特色: 賽道較為平坦,被喻為最易刷新世界紀錄的賽事。
報名費用:98歐元
6大馬拉松:柏林、 波士頓、倫敦、芝加哥、紐約、東京