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渣馬新路線攻略 港最強跑手「前段大直路要留力。」

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渣打香港馬拉松今年踏入20週年,為慶祝,加入了很多新元素,如全馬及半馬參賽名額分別增加500個,最特別是會有新路線——首度跑入九龍市中心,途經尖沙咀、佐敦及旺角。

有見及此,我們找來香港最強渣馬跑手——去年渣馬10公里女子挑戰組冠軍江麗明(Sam),以及全馬香港跑手第1名徐志堅分析新賽道及賽前準備,跑友要豎起耳仔!
text‭ ‬‭- ‬Jessie‭(ig: chuiyan_jes) ‬photo‭ ‬‭- ‬Tung、Jessie、由受訪者提供

江麗明Profile
15年渣馬女子10公里挑戰組冠軍,以38分33秒完賽。跑齡超過10年,任職小學老師。今年渣馬她將會出戰半馬賽事。

徐志堅Profile
15年渣馬全馬賽事香港跑手第1名,以2小時34分31秒完賽,同時在亞洲馬拉松男子組賽事獲得第8名,現為全職跑手。去年9月出戰柏林馬拉松,以刷新個人最佳時間2小時29分40完賽。今年渣馬他會繼續出戰全馬。

起跑不能心急衝

今年渣馬全馬及半馬均有新路線,跟以前一樣,先在尖沙咀美麗華酒店外起步,但隨後的前段路線今年卻有新安排:會沿彌敦道跑,途經佐敦至旺角滙豐總行對出十字路口,左轉入亞皆老街及櫻桃街,經連翔道進入西九龍公路南行線賽道上3號幹線青葵公路,之後就跟往年一樣。

對於新賽段,Sam認為比以前好跑,但記得要留力。「朋友駕車載我視察過1次半馬新賽道,一開始由尖沙咀至到旺角都是很長的大直路,好多參加者一見大直路就會起勢衝,我的策略是控制自己不要放得太快,不要受其他人影響,跑出自己應有的步速,耐力不太好的人如我若初段太心急,往後一定會因體力消耗太快而力有不逮。」

Sam回想說,她11年前曾參加渣馬半馬,就是因頭段放得太盡令表現不佳。「去到14、15K時已很累,當時剛好要入隧道,頓時覺得呼吸困難,全身感到無力。因此,今次都叫自己入隧道前不要跑得太盡,過了隧道那條大約有800米的斜路後才加速。」

有更多時間調節步速

志堅說今年賽道初段跑入鬧區,氣氛更好,跑手會跑得更開心。「新賽道初頭跑多了平路,可讓跑手用來作熱身,而且有更多時間調節自己的均速。因為跑多了街道,兩旁都可以有人觀賞,相信氣氛會更好,跑手心情更佳,這點很重要,我們跑步就是為了開心嘛。我參加過不少外地的比賽,香港渣馬的賽道很困難,我覺得是最具挑戰性的1條賽道,多斜路上落幅度大,所以如果參加了的人,之前一定要加強斜路的訓練。」

雖然出稿時距離比賽只有兩日,但志堅說無論玩任何類型的馬拉松比賽,在最後1星期訓練都要減量。「最尾幾日可作一點點慢跑,keep住身體有運動量,但不用太多,最後幾日不需要操練。主要注意作息,慢慢開始早一點睡,逐漸提早10、20分鐘睡眠時間,最好調節到9點就上床睡覺,以適應渣馬比賽當日早起床比賽時間,前晚最少都要有8小時的睡眠。還要進食多些高能量和碳水化合物的食物,為比賽提供足夠能量。」

Sam表示渣馬是她每年的終極目標,自己很想一年跑得比一年好。暫時半馬PB是1小時26分,今次比賽希望可跑到1小時20分鐘。

初玩要搵伴

兩位都是香港長跑界的頂級跑手,其實跑步對他們有甚麼吸引力? Sam指跑步可幫助她尋求人生的目標及方向。「我自己做教師,工作、生活都很穩定,但在跑步方面就可以不斷找到新的目標挑戰自己,而這些挑戰會令我日常生活以及在工作方面都可以更積極和有效率,為生活增加刺激和趣味。」

Sam還建議,如果一般人想加入長跑行列,最好剛開始時約三五知己一起找條較舒適的路來跑,例如城門河。「不用理會快慢,總之整群人一起跑得舒服,而且又可以聊聊天,就很開心,漸漸就可以培養出興趣。做運動最緊要開心,才會繼續做下去。」

而志堅10歲開始跑步,跑步帶給他的是滿滿的成功感。「小時候就開始跑,至今得過不少獎項,很有成功感,當下會覺得就算練得多辛苦,一切都值得。如果平時沒有做運動的習慣,一開始要先走動,每日急步行半小時,每週行幾日,慢慢適應運動感覺。維持1、2星期之後就可以加強強度,嘗試慢跑,先跑半小時。跑了一段時間後,就可加快速度及增加距離。」

當日提早1小時至1.5小時到達起點,拉筋及慢跑10至15分鐘,幫助身體warm-up。但一般跑手為了爭取到有利的起跑位置,往往需要半小時前去起跑點等,那時在原地都要熱下身,以免身體冷卻下來。

雨跑最緊要保溫

由於最近的天氣時晴時雨,渣馬比賽當日都有機會下雨,對於應付水戰,Sam及阿堅都有少少提點給大家。

  • 跑前盡量多穿幾件衣服保暖,不要讓身體受寒。
  • 如果起跑前就已經下雨,氣溫會下降,熱身時間要延長5分鐘或以上。
  • 一般起跑時因人多就會有人向前推,地滑的話就更加要小心保護自己。
  • 天雨路滑,而且跑鞋不及行山鞋抓地,轉彎時要特別注意。
  • 不少跑手本身會穿着便利雨衣(便利店售$25),因不能散熱排汗,起跑後可能會撕開扔在地上,大家都要小心路況。
  • 手部因血液比較難到,容易凍到僵硬,所以可戴上手套保暖,因很多天橋應風路段,所以亦可穿手袖、腳套,跑步leggings等低負擔保暖衣物。

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