【5分鐘懶人操】假期食多咗？7款簡易瑜伽動作 瘦腰減肚 ！

撰文：bu｜攝影：Woody

資深瑜伽導師Bowie Luan

香港瑜伽協會證書課程畢業，主要教授瑜珈輪、空中、壁繩瑜珈，累積任教逾4千小時；2014年曾到印度跟國際瑜伽聯盟創會主席Master Swamiji Vidyanand學習，被贈印度瑜珈法號AnandaMayi，意指内在喜悦和快樂。

今次請來於My Fitness任教的瑜伽導師Bowie，教授大家一套簡單修身瑜伽動作來瘦腰減肚，主要靠伸展動作瘦腰，及扭動腰部增加腸臟蠕動來減肚腩，只需要在家中靠牆進行即可，以幫助平衡及支撐。

1. 站立伸展
十指緊扣反手掌向天，並掂高腳，腳跟盡量離開地面，令身體盡向上伸展，同時用力收緊腹部，維持動作，10秒後放鬆。伸展期間應感受到腰側有拉緊的感覺。

2. 半月式
左手叉腰，右手沿著牆舉高，吸一口氣，深深呼氣，同時伸懶腰般，將身體往左邊伸展，維持動作並10秒後放鬆；重複另一邊。

3. 前彎直角
先將身體輕輕背靠著牆，左腳提起，用雙手抱著腳，將左手打開並貼牆作支撐，右手則將腳拉往右邊，盡量拉近牆，維持動作並慢數10秒後放鬆；另一邊重複。

4. 束角手扭腰
這次先側身，靠近牆那邊的手打開，吸一口氣，深深呼氣時，盡量將靠牆的肩膊貼向牆，另一邊肩膊則往後拉，維持動作並慢數10秒後放鬆；然後另一邊重複。注要別強行將肩膊貼向牆，以免拉傷。

5. 扭腰吻牆
開始前離牆站遠少許，雙手攤開，然後舉起至肩膀高度，扭腰向後，將雙手掌貼向牆，注要盆骨盡量扭回正前方。維持動作並慢數10秒後放鬆；然後另一邊重複。筋骨太緊的話，要將臀部扭回正前方要花少許力氣，但別要用急速的蠻力，靠呼氣慢慢來，加油！

6. 三角式
先將雙腿分開站，距離要比肩膊闊，呈現三角形。將身體輕輕背靠著牆作支撐，首先左腳掌扭向左面90度，右腳掌則扭向左45度，這時臀部很容易跟隨著 扭，留意要將右邊臀部貼靠牆。找好平衡，然後右手沿著牆舉高，吸一口氣，慢慢呼氣時側彎向左邊，並以左手碰到腳背為目標，維持動作並慢數10秒後放鬆；另 一邊重複。

7. 舞者式
首先側身站著，將靠近牆邊的手水平放，按著牆作支撐，然後身體輕輕側靠牆。曲起靠外那隻腳，用手輕捉著腳掌內側，抬高腳，注意上身盡量保持挺直，及 腳別扭向或碰到牆，維持動作並慢數10秒後放鬆；然後另一邊重複。雖然動作看似很難，但靠著牆做便簡單得多，而且抬腿高度量力而為，感覺到有前腹、雙腿內 側及側腰有拉扯就可以。