拉筋,坐骨神經痛

6式拉筋紓緩坐骨神經痛

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坐骨神經痛指的是神經線受到壓迫所引發痛的痛徵,有此病徵會感到下背延伸到其中的一隻腳有刺痛感或麻痺感,以下華盛頓大學物理治療教學助理,珍妮佛.豪威,就介紹幾個簡單伸展動作,就可以減輕坐骨神經壓力,而且躺在床上就做到!

Text | Kingyo

6式拉筋紓緩坐骨神經痛

椎間盤突出

這兩個動作可以拉開間盤之間空隙,減低坐骨神經壓力。

01 卧撐

在瑜伽中叫海狮式或獅身人面式

.趴在床上,兩個手掌平放肩膀兩側。
.用手撐抵住床面,撐起上半身,保持大腿和骨盆緊貼於床。
.背部呈弓型,若感到壓力就停止向上挺胸。
.一次Hold住10秒,做10次為1組,總共做3組。

02 延伸

類似瑜伽中的蛇式(Cobra)

.趴在床上,雙手貼在身邊,慢慢吸氣,頭部伸直,向上仰起。
.頭部與胸部同時向上,但肚臍以下貼地,兩腿保持保直不離床面,並緊緊用力保持靠近。
.撐住30秒,一邊深呼吸。

若感到不舒服就跳過這個動作。

骨骼退化

製造椎間盤之間空隙,減少坐骨神經受到的刺激。

03 雙膝收向胸前

類似瑜伽中的排氣式

.躺在床上,將雙胸彎曲雙手抱住。
.一次Hold住30秒,若無感到腿部疼痛紓緩,就做3次,再繼續做下面的伸展動作。

04 傾斜後骨盆

.躺在床上,膝蓋彎曲,腳掌貼在床上。
.用腹部力量抬起下背部,稍微離開床面。
.一次Hold住5秒,回到起始位置,重覆動作10次。

大腿肌肉緊繃

05 膝蓋拉向另一邊

.平躺於地,雙腿伸直,右腳彎曲。
.將右腳跨過左膝,用手抱住右膝蓋外側,往左肩方向施力。
.Hold住30秒,做3次後,換腳並重複動作。

06 穿針引線伸展

.背部平躺,將右腳踝放在左膝上。
.雙手繞到左膝後方,將兩腳拉近胸前。
.Hold住30秒,做3次後,換腳重複動作。

 

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