3分鐘增肌肉操 6招輕鬆增佬味 告別筷子腳

生活

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作為一位現代的男性,必須不斷鞭策自己。除了有6嚿腹肌外,還要有寬敞的胸肌及結實的臀部。在繁忙的生活中,只要每日願意抽出3分鐘,1個月後身材同樣可以有以外的收穫。夏天愈來愈接近,馬上跟Air Fitness的教練阿Lok學習增肌肉操,由頭到腳增加男人命。

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3分鐘增肌肉操 6招增佬味

1.Wall Squat

功效:這個動作主要針對大腿肌肉。

次數:整套動作大約30-60秒,重複做3-4次。

步驟1:肩胛平貼在牆上。

步驟2:收緊腹部,上身慢慢向下移,直至大腿和小腿形成90度角。過程中注意雙手應放在兩側避免借力,腳踭亦不能提起。

 

2.Seated Leg Raise

功效:這個動作是主要針對大腿肌肉中的股四頭肌。

次數:15-20下,並重複3-4次。

步驟1:先將一邊腳抬起,同時鎖緊膝關節,腳尖盡量指向鼻子。

大腿提起不可超過另一邊大腿,並並慢慢放下,換另一邊。(為避免借力,要注意穩定軀幹。)

3.Side Lunge

功效:這動作主要針對大腿肌肉中的股四頭肌、膕繩肌及臀部。

時間:做15-20下,重複3-4次。

步驟1:首先,把雙手放在腰間,左腳伸直放在椅子上,右腳屈膝下蹲。

步驟2:收緊腹部用腿部把椅子向一側推出,過程中靠地的一邊腳蹲下時,膝關節不能超過腳尖,並用力上下移動。(推動椅子的腿,在整個過程中,應保持直線及腳尖指向前方,完成後換腳重覆動作。)

4.Chair Swivels

功效:這動作主要針對腹部肌群,尤其腹斜肌、腹直肌。

次數:做20-30下,重複3-4次。

步驟1:挺胸收腹、腳掌離地,雙手重疊在枱面。

步驟2:然後腰部旋轉至兩旁最大幅度,緊記過程要收緊腹部及可以保持到呼吸。

5.Scapular Retraction

功效:針對背部肌群,尤其中、下斜方肌肉。

次數:做15-20下,重複3-4次。

步驟1:雙腳踏在輪子上,雙手緊握桌子。

步驟2:並將肩胛前引及收回,以使椅子向前和向後,確保手肘沒有屈曲。(要注意肩頸不能提起!)

6.Diamond Push Up

功效:主要針對胸大肌、三頭肌,即手臂和胸部。

次數:15-20下,重複3-4次。

步驟1:首先,母指與食指對齊,形成鑽石形狀並按於枱面。

步驟2:手肘向兩旁打開,手肘屈曲,並將身體保持一直線向下降,胸肌用力回到起始動作。(過程中,調整身體斜度可以改變難度,建議熟練後可嘗試挑戰。)

AIR Fitness
地址:北角英皇道250號北角城中心1樓106室

營業時間:9:00am-11:00pm

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內容延讀:

20天減3吋腰!小編親身試 韓國塑身程式

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