20款保濕滋潤食物保持水潤肌膚！由內到外滋潤DRY爆的你！

20大保濕食物 對抗秋天乾燥天氣！

秋冬天氣乾燥，女士都忙著轉用滋潤的護膚品，往往忘了從源頭為肌膚保濕。營養師 Gloria就指出，每日飲用6-8杯水其實並不足夠，因為肌膚還需要四大養份：維他命A、 C、 E及 Omega-3，才能維持肌膚健康。現在就認好以下20款推介食物，打好健康基礎，皮膚的保濕功能就自然大大提高！

平衡油脂！維他命 A

前身為植物的胡蘿蔔素，經肝臟轉化為維他命A後，能幫助平衡身體油脂分泌、鎖緊水份，加點油煮更佳，令人更容易吸收。吃適量就好，不用吃多。

• 食物來源：橙黃色蔬果，如黃色蕃番薯、紅蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果，或深綠色蔬菜，如菠菜。

保濕滋潤食物1. 紅蘿蔔

含有多款天然抗癌物質，且有大量膳食纖維，有助腸臟蠕動。 每日一碗蘿蔔粒就足夠每日所需的維他命A。

保濕滋潤食物2. 南瓜

含有豐富的鈷元素，能促進紅血球的造血功能。兩碗南瓜粒就能提供每日所需的維他命A。

保濕滋潤食物3. 木瓜

木瓜除了含大量的胡蘿蔔素，同時也富含維他命C及木瓜蛋白酶，營養價值豐富，故坊間有不少保濕護膚品都會以木瓜為原材料。

保濕滋潤食物4. 菠菜

含豐富的鐵質、維他命A、葉綠素等，兼具抗氧化功效，有助改善各種皮膚問題，皮膚乾燥自然也有效。

製造骨膠原！ 維他命 C

有效促進骨膠原的製造，預防皺紋形成；避免皮膚乾燥 。同時可加速修復曬傷的皮膚，有美白淡斑之效。因於高溫下容易流失，所以生食水果能夠攝取最多的份量。

• 食物來源：士多啤梨、奇異果、橙、西柚、番茄、紅椒。

保濕滋潤食物5. 士多啤梨

一碗士多啤梨的熱量(12粒中型)只有48卡路里，份量已等於衛生署建議的每天兩份水果。 紅色士多啤梨更含花色苷，有助抗老化！

保濕滋潤食物6. 奇異果

含有類黃酮，有抗氧化功用，且含高鉀，幫助去水腫。每天一個已足夠每日所需的維他命C。

保濕滋潤食物7. 番茄

生食和熟食各有好處：生食最易吸收當中的維他命C，有助美白淡斑和維持皮膚彈性；而加適量油份去煮番茄，會令茄紅素更容易釋放，幫助延緩肌膚老化。

保濕滋潤食物8. 西柚

西柚分紅白肉兩種，而據美國農業研究中心資料庫顯示，紅西柚不但纖維比白肉西柚高出1倍，糖分更是少12.5%，對皮膚更有益處。

保濕滋潤食物9. 紅椒

含有比胡蘿蔔素更抗氧的辣椒紅素，而且比青椒多含兩倍維他命C。

抗氧化！ 維他命 E

具有強力的抗氧化功效，能夠阻隔自由基對細胞的侵害，延緩肌膚老化。

• 食物來源：榛子、杏仁、米糠油、南瓜籽、葵花籽、牛油果、奇異果。

保濕滋潤食物10. 牛油果

含有豐富的鉀元素，有助體內水份平衡，去水腫。當中的葉黃素及玉米黃素更可抵抗紫外線對皮膚的傷害，有滋潤及抗老的功能。不過熱量較高，每日最多食 1/2 個。

保濕滋潤食物11. 米糠油

以糙米的米糠煉成，含有極高的不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。大型超市有售。兩湯匙已含每日所需的維他命E。

保濕滋潤食物12. 杏仁

富含維他命E及葉酸，不但可以抗氧化，還可以提供飽腹感，有助控制飲食。

保濕滋潤食物13. 南瓜籽

南瓜籽中的鋅可以令皮膚更緊緻，看起來更年輕健康。

保濕滋潤食物14. 榛子

同樣有豐富的維他命E和葉酸，不過跟其他堅果一樣熱量較高，每28克就有約176千卡，不宜一天進食太多。

滋潤皮膚！Omega3

不飽和脂肪酸之一，構成細胞膜的必要成分，有助保護細胞以及保存水份。而 Omega-3 就對預防心血管疾病及滋潤皮膚的功效最為顯著：
長鏈Omega-3 脂肪酸(DHA+EPA+DPA)

• 食物來源：三文魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚

保濕滋潤食物15. 三文魚

有效保持肌膚年輕及滋潤，建議每周食用不少於2次，每次100克。

保濕滋潤食物16. 鯖魚

價錢低廉的選擇，一塊魚柳已足夠人體每日所需的Omega3。

保濕滋潤食物17. 吞拿魚

除了三文魚，吞拿魚也擁有不少香港FANS！吞拿魚不但有豐富的omega-3，同時也含有豐富的蛋白質，是很有營養的食物。

保濕滋潤食物18. 沙甸魚

深海魚不是常常買到，也不可能每天都吃魚生，便宜的沙甸魚罐頭也是一個好選擇。罐頭加工過程不會破壞沙甸魚的Omega-3，而且沙甸魚本身含豐富鈣質，對皮膚和身體皆有益。當然罐頭很多時會高鈉，而過多鈉質會造成水腫問題，選購時必須留意。

A-亞麻酸 (ALA)

除了在海洋界，在植物界中也可以找到同屬Omega-3的A-亞麻酸。

• 食物來源:合桃、亞麻籽

保濕滋潤食物19. 合桃

含有亞麻酸 ALA，進入人體後會根據需要而轉化成DHA、EPA。不過轉化過程的效率就因人而異。可降低血管內的壞膽固醇，不過脂肪較高，每日食4-8粒已足夠。

保濕滋潤食物20. 亞麻籽

一湯匙的亞麻籽就含有約2,338毫克的omega-3，因此也常被製成omega-3營養補充品。

水要飲幾多？

補充完養分，當然要攝取足夠的水份，皮膚才會水潤。營養師就建議可用以下算式，根據自己的體重計算每日需要的水份。

[體重(KG)x 35~45ml ] / 250ml = 每日飲用的杯數

Gloria Tse

澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為 Nutri Life 營養顧問中心創辦人。 經常在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得。反對節食，堅持減磅是食得飽肚食得開心。