5位Marvel英雄操肌大法 雷神與星爵的英雄body是這樣煉成的！
撰文：Kelchan、希彤｜編輯：Kelchan｜資料參考：Muscle and Fitness、Bodybuilding.com、Just Go Fitness、Men’s Journal｜圖片來源：Instagram、Twitter、Youtube、Marvel Studio、電影截圖
Marvel英雄操肌大法
1.雷神Chris Hemsworth
「復仇者聯盟」中，最大隻的一定是飾演雷神的Chris Hemsworth。身高191的Chris Hemsworth有48吋胸肌、33吋腰圍，三頭肌更有16吋，擁有完美的倒三角身形！
為了達到戲中雷神強壯的形象，Chris Hemsworth 找來私人健身教練 Luke Zocchi 設計訓練，用「三天運動，一天休息」的方法再配合飲食的控制，持續約一個月即可。不過鍛鍊是如此瘋狂才能達到驚人爆肌，建議有健身底子的人才嘗試以下的鍛鍊！
1. 啞鈴訓練
Chris Hemsworth 的訓練內容是針對全身的肌肉鍛鍊，最基本的是舉啞鈴。要練成「雷神身材」，舉的啞鈴當然不是重量輕的啞鈴，而是20 KG起的啞鈴，當然還是要因應自己的能力而定。舉啞鈴集中訓練手臂、肩膀及胸，可以做側平舉、向上推舉重複 3組，分別為12下、10下、以及8下。
2.拳擊訓練
晚上的時候可以集中做拳擊的訓練，首先打沙包為3分鐘一組，總共做五組。之後用手靶訓練，同樣以3分鐘一組，共做五組。拳擊可以同時訓練到背肌等位置。
3. 戰繩
戰繩是近年大熱的健身用品，亦同是「大boss」，因為要持續擺動戰繩所消耗的體力十分大，相信不夠體力的人，做了不夠一分鐘便會疲憊不堪。
4. 跑步機/踩腳踏車機
既然完成上半身的訓練，當然少不了腿部的訓練！跑步機和踩腳踏車機均可訓練大腿和小腿的肌肉，難怪「雷神」就連大腿也會爆肌！不過值得注意的是在跑步機上開始跑前可以先慢走10-15分鐘熱身，而用跑步機的時間最好為 45-60 分鐘。
雷神 Chris Hemsworth 的瘋狂訓練：
2. 美國隊長Chris Evans
要數Marvel的大隻英雄，除了雷神，另一個一定會想起的就是美國隊長Chris Evans。在成為美國隊長之前，作為《驚奇4超人》（2005）成員之一的霹靂火，當時他的身形已經很FIT。
縱然如此，為了更完美扮演美國隊長一角，Chris Evans找來了國際級健身教練Simon Waterson進行特訓，以練出作為隊長必須有的壯碩肩膀和胸肌。
1. 重力訓練
作為一個二戰時期遺落下來的超級英雄，Chris Evans除了要增大肌肉，同時也得考慮增強敏捷度。因此，他以重力訓練為主，如深蹲（squats）、硬舉（deadlifts）、傾斜推舉（incline bench presses）等。他曾在訪問中提及，他會用不同的動作和角度鍛煉同一組肌肉。例如胸肌，他就會同時做窄手卧推（close-grip incline press）、傾斜仰卧飛鳥（incline bench flyes）和傾斜掌上壓（incline press-ups）。
2. 增強式訓練
除了一般的重力訓練，Chris Evans也會進行增強式訓練（Plyometric Training）。增強式訓練是一種高強度的訓練，當中包括了一些彈跳、拋擲等的動作，用於提升運動員的速度及爆發力。不過，強度越高，對體格的要求當然越嚴格。進行增強式訓練會對身體造成一定的負擔，成為隊長真的一點也不容易。
3. 循環訓練
我們見到英勇大隻的美國隊長，原來平日是不跑步的。
#tbt Hainan, China (10.25.14)! 🏌
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很多人鍛煉時會配合跑步、踩單車機等帶氧運動，Chris Evans卻以循環訓練（circuit training）取代。循環訓練由6種或更多的動作組成，在短時間內反覆完成動作，以同時訓練肌力和心肺功能。由於Chris Evan不用減重，所以與其進行一般的帶氧運動，循環訓練更能提升心跳率，對他的增肌訓練幫助更大。
4. 蛋白質飲食
拍攝Marvel系列期間，Chris Evans曾因要拍攝其他電影而減重，所以再次飾演美國隊長前，他必須吸收大量蛋白質以助肌肉快速增大。他的蛋白質攝取量為體重 X 2克，每日要食大量雞肉，還要服用補充劑輔助。除此之外，每次運動前1-2小時，他會食堅果、乳酪、香蕉等食物補充能量。
以下是他曾公開的三餐正餐飲食：
早餐：
意式雞肉烘蛋——1條雞肉腸、1/2杯小黃瓜、1粒蒜頭、1 1/2湯匙橄欖油、5片乾羅勒、5隻蛋白、1/2湯匙黃芥末
或
美國隊長雜錦粥——1包燕麥粥、杏仁奶、1/2杯腰果、1/2杯提子乾、1杯低脂乳酪、1/2條香
午餐：
雞肉剴撒彼得包——2塊6安士雞雞肉、羅馬生菜、4塊全麥彼得包、1/2條青瓜、1杯低脂乳酪、2湯匙芥末、2粒蒜頭、2湯匙鯷魚醬
或
舌拿魚漢堡配沙律——漢堡1個、1罐低脂吞拿魚、1隻蛋白、1/2杯裸燕麥、蒜粉、1湯匙橄欖油、2杯羅馬生菜、1杯切碎蔬菜
晚餐：
紅黃椒雞肉配糙米飯——2塊6安士雞胸肉、1湯匙橄欖油、1粒蒜頭、1杯糙米、1個切片紅椒、1個切片黃椒、1杯低鹽雞湯、1湯匙粟粉
或
雞肉煙肉原始鍋——1磅雞胸肉、1/4磅煙肉碎、1/2個白洋蔥、1/2湯匙荳蔻、1湯匙蒜頭、2湯匙墨西哥辣椒醬
至於輔助用的補充劑，他會每天服用蛋白質氨基酸（Glutamine）、乳清蛋白粉（Whey protein shakes）和支鏈胺基酸（branched-chain amino acids），以及每餐服用500mg的奧米加3-6-9脂肪酸（Omega-3, Omega-6 and Omega-9 fatty acids），確保關節健康，可以支持高密度的訓練。
3. 星爵Chris Pratt
有留意Chris Pratt的人都應該知道，在他真正成為星爵之前，背後有一段勵志的肥仔奮鬥史。
明明大家都叫Chris，原為喜劇演員的Chris Pratt，卻是三人之中唯一一個「肥仔Chris」。在2013年，肥仔Chris得悉自己獲選為《星際異攻隊》(Guardians of the Galaxy)中星爵一角後，下定決心要減肥，最後變成帥氣倜儻的大隻Chris。
Chris Pratt用了半年時間，減了足足27公斤的大肥肉，身材更越來越健碩、精壯。他努力的成果都呈現在《星際異攻隊》裡，無花無假！
相信沒有人敢叫他的手瓜做「老鼠仔」！
Chris Pratt的減肥健身計分三個階段，每天花3-4小時做運動：首兩個月主要是健美運動，進行一些臥推、硬舉等重力訓練以重組身體不同部位的肌肉，重新塑造身體線條。
之後兩個月為健美和體能的訓練，包括負重慢跑、古代體操等，以協調身體各部分的肌肉。
最後兩個月則以游泳、跑步、搏擊等帶氧運動為主，令身體的肌肉和心肺功能都得到平衡發展。
他的健身教練Duffy Gaver也親自講解過Chris Pratt的健身訓練重點，更強調如果你也想要英雄身形，訓練是其次，最重要是你的決心和自律。
飲食方面，Chris Pratt並沒有如《300壯士》的Gerard Butler般每天攝取少於2000卡路里；相反，他要攝取4000卡路里以塑造理想身形。很驚人吧？為什麼作為胖子的他，還可以吃那麼多？
Oh sweet victory.
chris pratt（@prattprattpratt）分享的貼文 於 張貼
事實上，他並非每一天也可以吃那麼多。正如之前所說，他的訓練分為三個階段，而隨著不同階段的進度，吸收的卡路里量也會有調整。4000卡路里只限於剛開始時，他要增加肌肉量，所以要配合高卡高蛋白質的餐單。其後開始體能訓練，卡路里的攝取量也下調了。
Chris Pratt並沒有公開完整的飲食餐單，但透過不同的訪問，已知道他的飲食計劃有以下重點：
- 吸收大量水份，以提高新陳代謝率
- 在減肥期間戒掉所有酒精類飲品
- 進食精瘦蛋白質食物、西蘭花和糙米飯
- 每個星期有一天休息日，可以放鬆進食，令心情保持愉快
- 與一般健身人士不同，由於他不喜歡服用補充劑，所以大部分營養來自食物
這張塑身後的代表照片，就是紀念戒酒的成果。
Six months no beer. #GOTG Kinda douchey to post this but my brother made me.
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4. 蜘蛛俠Tom Holland
扮演蜘蛛俠的Tom Holland，是眾位英雄之中最年幼的一位。不過不要小看他年輕，他雖然沒有如雷神或美國隊長般大隻爆肌，但也叫身形結實，有著同齡人都希望得到的肌肉線條。
為了有肌理分明的身體同時又保持少年人應有的柔軟，Tom Holland每個星期會訓練3-5天，當中有大量的帶氧運動，例如游泳、打拳等，以及一星期兩天的循環訓練。
加上他從小就有跳舞底子，又懂體操和飛躍道（Parkour），所以身體本身已足夠靈敏。
不得不提的是，Tom Holland還採用了EMS技術（Electronic Muscle Stimulation）進行塑身計劃。這是現時歐美很流行的一種塑身技術，原理是利用低頻率的電流刺激肌肉，提升訓練效率。
Tom Holland每星期要進行一次為時20分鐘的EMS訓練，並按健身教練的指導完成指定動作。雖然20分鐘就有運動2小時的效果，但Tom Holland表示過程一定都不好受。另外，這不是一次就可以見效，必須持續12周，同時配合其他運動才可以。
5. 鐵甲奇俠Robert Downey Jr.
小鮮肉之後，最後輪到大叔Robert Downey Jr.了！比起其他正值壯年的復仇者，Ironman卻一點也不會被比下去。他也沒有碩大的胸肌和粗壯的手瓜，但他的鋼條身形，同樣迷倒各個階層的女性。
Iron Man的身形，並非一朝一夕鍛煉出來的。Robert Downey Jr.曾經有吸毒習慣，為了戒毒，同時也因為仰慕李小龍，於2003年他開始學習詠春，師承葉問一流。 自此，練習詠春成為了他的日常習慣。
當然，Robert Downey Jr.也有進行一般的重力訓練。他跟美國隊長一樣，為免減磅，盡量會避免帶氧運動，同時每日以吸收5000卡路里為目標。曾經在訪問中，他明言會進食雪糕、Pizza、芝士漢堡等高脂肪食物以增加體重。
以下是Iron Man的訓練計劃：
下肢訓練
| Exercise | Set | Reps |
|---|---|---|
| 帶繩深蹲 Band Squat | 4 | 8-12 |
| 腿筋捲曲 Hamstring Curl | 4 | 8-12 |
| 蹬腿 Leg Press | 4 | 8-12 |
| 懸掛肌力訓練 Suspension Trainer Lunge | 3 | 15 – 20 each leg |
| 懸掛肌力深蹲 Suspension Trainer Superman Squat | 3 | 15 |
| 槓鈴拉舉 Romanian Deadlift | 3 | 8 -10 |
| 沙袋蹲舉 Sandbag Squat | 3 | 8 -10 |
| 核心循環訓練 Ab Circuit | 3 rounds |
上肢訓練
| Exercise | Set | Reps |
|---|---|---|
| 引體上升 Weighted Pullup | 3 | 8 – 12 |
| 撐體 Weighted Dip | 3 | 8 – 12 |
| 瑜伽球上坐臥啞鈴推舉 Swiss Ball Bench Press | 3 | 8 – 12 |
| 坐姿划船 Low Row | 3 | 8 – 12 |
| 持續肩上推舉 Continuous Tension DB Shoulder Press | 3 | 8 – 12 |
| 球上掌上壓 Bosu Ball Pushup | 3 | 15-20 |
| 懸浮式掌上壓 Suspension Trainer Pushup | 3 | Failure |
| 懸浮式壓低身驅/倒掛 Suspension Trainer Row | 3 | Failure |
| 橫向及前肩舉重 Lateral/Front Shoulder Raise | 3 | 8 – 12 |
| 擺動壼鈴訓練 Kettlebell Swing | 3 | 40 |
| 投擲沙包 Sand Bag Power Throw | 3 | 12-15 |
| 核心循環訓練 Ab Circuit | 3 rounds |
Marvel英雄的健美線條都真的得來不易。不過，飲食和訓練因人而異，以上英雄們的煉成計劃只作參考，如果真的想練成復仇者曲線，建議找專業人士協助，那就可以確保有一個健康完美的身形了！
有甚麼運動可以增肌減脂？
不同體型有不同的瘦身或增肌方法，3種體質決定減肥健身成功法則！當然無論你是甚麼體質，運動都是最佳的增肌減脂方法，可以參考一下韓國國民女神宋智孝瘦身法，3招輕鬆減近7公斤；又或者到健身室做gym。市面上健身中心林林總總，收費更是海鮮價，想知邊間最適合自己，即睇：7間健身室收費大比拼！
除了做運動外，飲食上如何配合增肌減脂？
不論是減肥還是健身，蛋白質也在飲食過程擔當著很重要的角色。建議跟著這25種高蛋白質增肌餐單推薦，攝取足夠蛋白質吧！除了蛋白質外，現時流行的168果汁斷食法、生酮飲食法都對減重有幫助。
