最強飲水攻略 1日8杯水非一定?

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【跑界線by Anthony】我會接連兩期講解水分的重要性,今期會簡單講解水分對人體的重要性,下期會更深入去講解缺少水分對運動時所帶來的影響。

想要有良好運動表現,先從調理身體下手

補充足夠的水分,能增加或保持運動表現,及防止抽筋的現象;另外補充足夠的水分,亦能排走體內廢物及毒素、調控體溫,同時少不了想靠做運動減肥的你,因為補充足夠水分能促進新陳代謝、去除水腫及減少脂肪積聚。

水約佔成人體重70%,血液及肌肉含水量超過75%,水分主要負責維持生命,人類可以不進食6、7日,但不喝水只能維持2至3日。

到底每日要攝取多少水分才足夠?8杯水?

其實8杯水只是平均數,如果每杯水約250毫升,8杯共2,000毫升。其實每人攝取的水分都不同,以下公式可計算每人1天所需的水分:

「身體重量X 30ml~45ml = 1天所需的水分」

如果以女性50公斤、男性70公斤為例

女性 : 50 X 30ml~45ml = 1,500ml~2,250ml

男性 : 70 X 30ml~45ml = 2,100ml~3,150ml

另外,在夏天或運動後,會大量流失水分,要額外補充更多的水分。

如何正確補充水分?

現今社會每個人都生活忙碌,不會太注意喝水量,而當你感覺口渴時,其實已經缺水,亦不要等到做運動後才補充流汗而流失的水分。水分補充可分為兩方面:

每天需要(宜飲溫水)

起床後1杯水最養生

起床後喝的第1杯水可以滋潤腸道,令腸胃馬上蘇醒、刺激蠕動、防止便秘,經過長時間的睡眠,血液濃度會增加,起床後第1杯水更可以迅速降低血液濃度,促進血液循環。

餐前半小時1杯水最養胃

水分可稀釋在進食時所攝取的鹽分,攝取過多鹽分會令身體鎖水,水分不能排出體外,導致水腫的可能性。

除起床後和餐前1杯水,亦要養成閒時喝水的習慣,不需刻意計算,但要確保平均攝取足夠的水分,避免在同一時間飲用過量水分而引致不適。

 

運動前、中、後需要

運動時缺水,會引致頭暈、疲勞、抽筋、肌肉疼痛,更會有中暑的現象。

肌肉去除脂肪後,有 70 至 80% 的重量是由水構成,如果肌肉缺乏水分,正如機械缺乏潤滑劑,無法自己浮動,結果會互相黏在一起,最後在運動進行時,相對下會利用更多的力量。其實好好保養,就不會導致運動創傷,更不需要治療。

運動前:由於水分攝取到腸胃到人體吸收,需時約20-30分鐘,為免令腸胃造成負荷,而影響運動表現,需要在運動前30分鐘吸收約250~500ml水分。

運動中:在運動進行時的水分補充,第1是因為補充流汗時帶走的水分,第2是調控體溫,水分可降低不斷升高的身體溫度,可避免中暑及脫水。當進行運動時,每15~20分鐘就要補充約100~200ml的水分。

運動後:在運動後補充水分,目標就是要完全恢復體內的水分,但不能一次過大量補充,亦切記不能立即飲用大量冰水。每隔15分鐘,每次補充約200ml水分。

下次會繼續講解,補充足夠的水分對運動時的重要性!

text-Anthony Lee

Anthony Lee’s Profile

運動達人。前香港空手道代表隊,現職私人健身教練、空手道教練及運動按摩師,Reebok長跑workshop trainer。佢會喺呢個專欄教授大家長跑前後嘅熱身、伸展動作、肌肉訓練、勞損後嘅舒緩同復健方法,重有飲食上要注意嘅嘢,等大家跑快啲跑high啲。

另外佢每星期會舉辦training workshop,以增強大家嘅體能、柔軟度為目標作適度訓練,重會解答大家跑步嘅問題,費用全免,有興趣可上facebook同佢聯絡。

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