跑前鬆一鬆 唔怕跑到關節痛

Blogger

【跑界線by Anthony】上期講到關節痛最大成因是關節周圍的肌力不足或肌肉及筋腱過緊,導致關節屈曲時過分拉緊,今期會針對講解如何利用伸展運動去解決膝關節痛。

如想了解為何肌肉過緊會引致關節痛,可留意上期專欄,今期會利用6個伸展運動解決膝關節痛。膝關節痛應該每位跑手都有經歷過,透過伸展運動後,可得以紓緩。

 

解決膝關節痛4個部位的伸展動作(伸展運動前,須做足夠熱身運動)

A. 四頭肌──大腿前端的肌肉
它的主要功能是伸膝、屈髖,及維持人體直立姿勢,亦能提供膝關節的穩定性和力量。

容易
伸展大腿前端肌肉的動作,當有一定柔軟度時,需要做下個動作。

注意地方:
1. 每個動作維持20秒,深呼吸,再拉10秒。
2. 挺胸收腹。
3. 保持呼吸,左手抓着右腳 / 右手抓着左腳 / 雙手抓着

 

困難

這個動作需要有一定的柔軟度,同時亦非常有效伸展大腿前端的肌肉。

注意地方:
1. 每個動作維持20秒,深呼吸,再拉10秒。
2. 挺胸收腹。
3. 控制呼吸。
4. 前腳維持90度。
5. 後腳膝頭屈曲,後手抓着腳板外側,盡量將後膝至前膝形成1條線。

 

B. 膕繩肌──大腿後方的肌肉

它的主要功能是屈膝及後伸髕關節,亦能維持膝關節的穩定性。

 

容易

伸展大腿後方的肌肉,同時亦能伸展小腿及髖關節。

注意地方:
1. 每個動作維持20,深呼吸,再拉10秒。
2. 挺胸收腹。
3. 控制呼吸。
4. 前腳伸直,後腳作跨欄動作,腳趾向天,用手將腳板拉近自己。

 

困難

伸展大腿內側及後方的肌肉,同時亦能伸展髖關節。

注意地方:
1. 每個動作維持20,深呼吸,再拉10秒。
2. 挺胸收腹。
3. 控制呼吸。
4. 前腳伸直,腳趾向天,後腳作跨欄動作。身體向45度向下壓,眼望腳尖。

 

因難

這個動作能利用自己的身體重量,更有效地伸展大腿後方肌肉,同時亦能伸展小腿及膝後筋腱。

注意地方:
1. 每個動作維持20,深呼吸,再拉10秒。
2. 將髖關節推向後,挺胸收腹。
3. 控制呼吸。
4. 前腳伸直。
5. 後腳屈曲,膝頭及腳趾外向30度,腳趾向天,用手將腳板拉近自己。

 

C. 闊筋膜張肌及髂脛束(ITB)──大腿外側肌肉

它的功能主要負責前屈大腿及外展,伸展大腿外側及後方肌肉。

(以下為伸展左外側及左後方大腿肌肉)

1. 每邊動作維持20秒,深呼吸,再拉10秒。
2. 控制呼吸。
3. 雙腳交叉站立,右前左後。
4. 左腳伸直,右腳微曲。
5. 上身傾前挺直,臀部推後,直至左大腿後方感到拉緊。
6. 臀部向左移,上身向右移,直至感到大腿外側伸展。

 

D. 內收肌群──大腿內側的肌肉

它的功能主要負責髖關節向內收的肌肉。

伸展大腿內側肌肉(伸展右大腿內側為例)

步驟及注意地方:
1. 站立位置以1條直線為標準,右腳腳尖在直線後,另外左腳腳板的正中間在直線上。
2. 右腳伸直,左腳屈曲,臀部向後及向左移。

3. 右手放在髖關節位置,右腳向內轉。
4. 最後身體挺直向左後方轉。
5. 直至感到大腿內側伸展,每邊動作維持20秒,控制呼吸。

 

我每星期會舉辦Outdoor Training Workshop,下星期二13/1(體能)及星期五16/1(伸展)亦會解答各位的問題,費用全免,只需like我的facebook page:ForceFitnessHK,然後inbox我,訓練前5日會通知大家。

Anthony Lee’s Profile

運動達人。前香港空手道代表隊,現職私人健身教練、空手道教練、運動按摩師及Reebok長跑workshop trainer。佢會喺呢個專欄教授大家長跑前後嘅熱身、伸展動作、肌肉訓練、勞損後嘅紓緩同復健方法,重有飲食上要注意嘅嘢,等大家跑快啲跑high啲。

text – Anthony Lee

YOU MAY ALSO LIKE ...