跑手不可或缺的關鍵因素:手臂、肩膀、胸部

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【跑界線by Anthony】現今社會工作壓力大,長時間坐立或站立的工作造成姿勢不正確,或者運動前後的熱身、伸展和緩和運動不足,都會造成肌肉緊繃(最常見的問題──寒背),影響運動時的流暢度,導致在運動時肌肉不能完全被利用,加上缺乏肌肉訓練,進一步增加受傷的風險。

今期會講解上半身對跑步的重要性,疲勞的手臂及緊繃的肩膀和胸部都會影響到手臂擺動的流暢度,並且會造成浪費體力,而且會令步幅縮小的情況出現。

另外,寒背這一詞,大家一定不會陌生,多數人認為寒背是背部肌肉緊繃,其實真正問題來自胸肌過緊,導致肩膀旋前,引致寒背,在跑步時令手臂的擺動幅度大大降低,因為姿勢不正確或肌肉不足以去承托身體,所以各跑手在任何時候都應注意坐立、站立及運動時的姿勢。

肩膀和手臂是保持流暢跑步動作不可或缺的關鍵因素,手臂在進行跑步時,可以維持身體的平衡之外,在其中一邊腳離開地面向前跑時,另一邊的手臂就會有平衡衝擊力的作用,從而成為輔助前進的動力。而身體和手臂的連接點是肩膀,強壯的肩膀都有助提升跑手的力量和平衡。

改善方法:

1. 保持正確坐立和站立姿勢,改善不良的習慣。

2. 運動前做足熱身和全身的伸展運動,必須進行胸肌和肩膀的伸展運動來增加跑步時雙臂擺動的幅度。

3. 手臂的肌肉訓練,長跑選手需要的是平穩地擺動雙臂,來維持身體平衡,並不是像短跑跑手利用雙臂來瞬間增加力量,所以長跑選手需要訓練的是肌耐力,跑手主要需加強肱二頭肌和肱肌的肌肉耐力訓練,然後訓練肱三頭肌來平衡手臂的肌肉力量。

 

跑手必須記得的重點是如果手臂沒有參與整個跑步動作,雙腳就無法全速向前衝,雙臂疲勞時會縮減跑手在跑步時的步幅,然後減慢跑步的速度,最後就會導致整體愈來愈慢。

text- Anthony Lee

 

Anthony Lee’s Profile

運動達人。前香港空手道代表隊,現職私人健身教練、空手道教練及運動按摩師,Reebok長跑workshop trainer。佢會喺呢個專欄教授大家長跑前後嘅熱身、伸展動作、肌肉訓練、勞損後嘅紓緩同復健方法,重有飲食上要注意嘅嘢,等大家跑快啲跑high啲。

另外,佢每星期會舉辦training workshop,以增強大家嘅體能、柔軟度為目標作適度訓練,重會解答大家跑步嘅問題,費用全免,有興趣可上facebook同佢聯絡。

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