春季訓練重要4點

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【跑界線by Anthony】步入春季,春季早、午、晚溫差變化大,各位跑手在訓練時有幾點要特別注意:訓練衣着 & 及時補水、訓練時間、熱身運動 & 伸展運動 、緩和運動。

 

1.訓練衣着 & 及時補水

在正式訓練前,穿着適當的保暖衣物,而完成熱身和伸展運動後,開始出汗時,先除去多餘衣物。最後在完成所有訓練後,為預防感冒,應該立即抹乾汗水,及更換或穿上保暖衣物,盡量避免體溫過高或過冷。

之前在我所撰寫的專欄中都有提出過,當體溫上升過高,身體就會流汗來調節身體溫度,流汗時會導致大量水分流失。

與此同時,當進行長跑或耐力性運動時,水分會不斷流失,體內水分流失約1%體重,體溫及心跳率會明顯上升。之後當體內水分流失約2-3%體重,身體就會喪失調節體溫的能力,體溫會不斷上升,亦會令到體力及肌耐力不斷下降。體內水分流失至約4-6%體重,會不斷減低身體的肌力和耐力,及會引致熱痙攣(抽筋),最後如果水分不停流失而沒有補充足夠的水分,可能會有生命危險。

因此水分能調節身體溫度,避免體溫過高影響運動表現之外,亦避免在大量流失水分的同時令電解質隨汗流失。所以在日常生活、運動前、運動期間及運動後,在這4方面,水分的攝取是非常重要,水分攝取不足會直接影響運動表現,當然亦會有其他因素而引致。

 

 

2.訓練時間

醫學研究指出,當經過1晚之後,身體血液濃度會上升,清晨運動會血液循環不暢,同時是心臟病發作的高峰期,亦是猝死最多的時刻,在清晨跑步會對心臟造成不少壓力。

在中午過後,危險就會大大降低,所以適宜在中午至晚上訓練,而傍晚會是最佳訓練時間,攝氧量最大,運動表現更佳。

另外在春季清晨霧大,研究指出,霧對人體健康危害大,空氣中二氧化碳指數最高,霧內含大量塵埃、病原微生物等有害物質,在春季的清晨大霧中訓練,更會影響運動時的攝氧量,須待至太陽出來,霧才會逐漸消散。

當然訓練時間視乎各人生活習慣而定,凡事適可而止,循序漸進。

 

3.熱身運動 & 伸展運動

無論任何季節任何運動,在訓練前都必須做足熱身及伸展運動,在春季時更加需要注意,因為在春季時氣溫較低,肌肉和韌帶會反射性地引致血管收縮、黏滯性增加、關節活動幅度減少、韌帶伸展度降低、神經系統對肌肉的控制能力也會下降,所以必須做足熱身及伸展運動,預防韌帶、肌肉拉傷和其他運動創傷。

 

4.緩和運動

在運動過後,加速了血液循環,不能立即完全停止,因為會令血壓急速下降,對心臟造成壓力,引致身體不適或休克。所以運動過後需要進行緩和運動,可選擇慢跑及伸展5至10分鐘,能有效帶走乳酸、消除疲勞。

 

text-Anthony Lee

 

Anthony Lee’s Profile

運動達人。前香港空手道代表隊,現職私人健身教練、空手道教練及運動按摩師,Reebok長跑workshop trainer。佢會喺呢個專欄教授大家長跑前後嘅熱身、伸展動作、肌肉訓練、勞損後嘅紓緩同復健方法,重有飲食上要注意嘅嘢,等大家跑快啲跑high啲。

另外,佢每星期會舉辦training workshop,以增強大家嘅體能、柔軟度為目標作適度訓練,重會解答大家跑步嘅問題,費用全免,有興趣可上facebook同佢聯絡。

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