大熱減肥方法營養師逐一點評!邊個最有效又健康?

大熱減肥方法營養師逐一點評!邊個最有效又健康?

網上流傳很多減肥方法,都聲稱可以在短時間內極速減走脂肪,但對背後的原理和對身體的影響,很多人都一知半解,只是盲目跟從。找到一種適合自己的瘦身方法很重要,參考一下營養師Evelyn的意見,可能可以幫你更易在減肥路上獲得成功!

撰文:Kelchan、八卦妹|資料來源:資深營養師Evelyn So|圖片:Instagram、Facebook、YouTube截圖、微博、新傳媒資料室

營養師點評大熱減肥方法

大熱減肥方法1—5:2斷食法 營養師評分:3.5/5

原理及方法:

最先是由英國醫生Dr.Michael Mosley推薦,方法是一星期中選不連續的兩天進行低卡飲食,即不超過平日攝取卡路里的1/4(男士約600kcal,女士約500kcal),而其他日子則可正常飲食。

Dr.Michael Mosley|圖片來源:BBC@YouTube
Dr.Michael Mosley|圖片來源:[email protected]

營養師點評:

這其實是一種間歇性斷食法,當食物份量減少,腸胃負擔得以下降,腸胃因而可以有所休息,進行排毒工作,清除體內多餘廢物。這個方法容易實踐,也不算極端,只要選擇合適的食物,間中斷食對身體也有益處。不過如果本身身體健康狀況不佳、容易生病,斷食法會令身體營養素不足而過量消耗,體質每況愈下,副作用諸如頭暈、疲倦等等也會隨之而來。

楊冪也試過斷食法|圖片來源:微博
楊冪也試過斷食法|圖片來源:微博

如何正確選擇低卡食物和計算卡路里是5:2斷食法的關鍵,否則就會不能達到斷食之效。在輕斷食的日子,應多攝取低卡高營養的食物,例如各種顏色的蔬果,以獲取豐富的維他命和礦物質。另外,也可以提高膳食纖維量,進食深綠色類蔬菜、糙米飯全榖雜糧類、南瓜、番薯等,以增加飽腹感。一些提供優質蛋白質的食物,諸如雞肉、魚、豆腐等等,都是可行的選擇。

適合人士:不能長時間進行節食、貪吃的肥胖人士

不適合人士:體質較差、抵抗力弱的人

大熱減肥方法2—生酮飲食 營養師評分:3/5

原理及方法:

身體基本上是以碳水化合物轉化葡萄糖作為主要的能量來源。當身體缺乏碳水化合物,身體機制需要尋找其他能量來源,於是就會燃燒脂肪,在過程中產生酮體,取代葡萄糖作為身體的能量來源。

要達到生酮效果,就需要進行高脂肪、較高蛋白質、極少碳水化合物的飲食方式,以減少吸收糖份,助身體產生大量酮體。一般生酮飲食的黃金比例為80%脂肪、15%蛋白質和5%碳水化合物,即約5g以下的糖份攝取。

營養師點評:

近年要數最多人推祟的減肥方法,無疑是生酮飲食法。這個方法讓身體模擬在飢餓狀態,因此在短期內可以達到明顯效果,但背後限制、涉及的營養化學作用較多,應諮詢專業意見後才進行;如果想要長期實踐的減肥方法,則應由整體飲食組合入手。

正如以上提及,進行生酮飲食限制不少,有潛在風險,不是人人適合:多油的飲食方式會容易引起心血管問題,而餐單不建議進食水果,這會令人纖維量攝取不足,令本身患有腸胃問題的人病情惡化。另外,碳水化合物不夠也會令血糖不能保持穩定狀態,造成低血糖問題,引起疲倦、頭痛等副作用。還有一個潛在風險,就是如果身體產生過量酮體會影響血液中的酸鹼度平衡,導致「酮症酸中毒」,致使尿頻、脫水等問題,嚴重者更會休克。

防彈咖啡(Bulletproof Coffee)以咖啡、牛油和椰子油製成,常用以配合生酮飲食,含高脂肪。|圖片來源:IG@betto.auge
防彈咖啡(Bulletproof Coffee)以咖啡、牛油和椰子油製成,常用以配合生酮飲食,含高脂肪。|圖片來源:[email protected]

實行生酮飲食餐單時,一定要選擇優質蛋白質食物,以減少對身體帶來的負擔。另外一些加工過的肉類或罐頭食品,很可能都添加了大量鹽糖,或含有麵粉,故都不建議選擇;如果非選擇不可,則要詳細查閱食物標籤。有些人以為進行生酮飲食就可以吃炸物,事實上很多油炸食品都用了麵粉和麵包糠,帶有澱粉質,故都不宜進食。

圖片來源:IG@tainan_hsien
圖片來源:[email protected]_hsien

適合人士:嗜肉人士

不適合人士:有腸胃問題、容易便秘人士 / 壞膽固醇過高、心血管病患者 / 患痛風、腎病患者 / 糖尿病患者 / 經常疲倦、頭痛、難以集中精神的人

 

 

大熱減肥方法3—Crush Diet 營養師評分:1/5

原理及方法:

Crush Diet 極速減肥法,又被封為「崩潰減肥法」,基本上就是最常見的節食法,平均每天只攝取約700卡路里,幾天後就可以瘦5-20磅。BBC一個節目《The Big Crush Diet Experiment》便是以此法為題,找來了4個不同背景的肥胖人士,要他們在9個星期內每天只攝取800卡,並以高蛋白質代餐作為主食。由於最後4位參加者都達到減重目標,令這個方法再度火熱起來。

The Big Crush Diet Experiment影片截圖
The Big Crush Diet Experiment影片截圖

營養師點評:

Crush Diet是一種激進的節食方式,需要有強勁的意志力配合,否則根本不得其效。另外,實踐這個餐單時有可能會過度克制了進食的慾望,最後遇到想吃的東西時,心理難以平衡,反而變得暴飲暴食起來。雖然節目中4位參加者都達標,但要留意過程中都經過嚴密的醫療監視,貿然盲目跟從,很有機會適得其反。

大熱減肥方法營養師逐一點評!邊個最有效又健康?

適合人士:身體健康、希望短期內達到目標人士

不適合人士:新陳代謝慢、營養不良人士 / 水腫者 / 發育期中的兒童及青少年 / 孕婦、生理期中的女性 / 任何患有慢性疾病的人

 

大熱減肥方法4—月經週期減肥法 營養師評分:4.5/5

原理及方法:

根據人體的荷爾蒙分泌及新陳代謝狀態,分階段配合飲食及運動:月經期間黃體素最低,能量水平同時為最低狀態,宜食高鐵質食物及攝取適量糖分補充流失了的營養。生理期後兩周為黃金瘦身期,這個時候體内雌激素(estrogen)上升,分解脂肪能力會提升20%,宜多運動;同時也是容易積聚脂肪的時間,應進食高蛋白質食物提升飽腹感。在生理期前10天為黃體期,身體能量水平達到最高狀態,食慾會增加,在此期間應減少碳水化合物攝取,進食高鉀質食物如香蕉、番薯等去水腫,不宜刻意節食。

大熱減肥方法營養師逐一點評!邊個最有效又健康?

營養師點評:

科學研究證明雌激素與女性肥胖有關係,而在眾多流行的減肥方法中,這個方法雖然成效較慢,但最為平衡,也適合持久進行。不過,實行這種減肥法需要配合運動及特定食材,工作忙碌、甚少自己煮食的人就難以實踐。按照不同體質,成效也有異,而經前綜合症嚴重者,就未必可以有規律地去遵從。

適合人士:可以長時間配合的女士

不適合人士:平時多外出應酬的人 / 工作忙碌、難以準備個人飲食的人

 

大熱減肥方法5—GM Diet奇蹟食譜 營養師評分:4/5

原理及方法:

GM其實就是美國通用汽車公司(General Motors),是公司為為了員工健康,所以制定了7日的高纖低卡的減肥餐單,配合大量飲水,令員工可以有規律地減磅:

圖片來源:IG@generalmotors
圖片來源:[email protected]

第一天

只可食生果,建議吃木瓜、西瓜、橙等高纖維的生果,但謹記香蕉不能吃。另外,需要配合8 – 12杯清水。

第二天

只可吃水煮或生的蔬菜,和水煮薯仔與豆類,同樣配合8 – 12杯清水。

第三天

是前兩天的綜合,可以吃水煮或生的蔬菜,以及水果,但不能吃薯仔,同樣配合8 – 12杯清水。

第四天

這天只可吸取香蕉和牛奶,1天可吃8 – 10根香蕉和4杯牛奶,同時也要有8 – 12杯清水。你也可把香蕉和牛奶混合成香蕉奶昔。午餐時只能喝一碗「GM湯」,材料包括洋蔥、番茄、椰菜、青椒、芹菜、水。

第五天

來到第五天,1天可以攝取6個番茄、一碗糙米、1份500g魚肉或雞肉。這天飲水量要提升,要喝12 – 15杯水。

第六天

這天可有1份500g的雞肉、1碗糙米,和水煮或生的蔬菜,另配合8 – 12杯清水。

第七天

這天可有1碗糙米和不同的蔬果,另外,也可以喝大量果汁幫助身體排毒。

圖片來源:IG@funfoodrecipyworld
圖片來源:[email protected]

營養師點評:

不論是什麼減肥方法,吸收大量水份也是非常重要,GM Diet強調這一點,也很符合減肥原則。在餐單中中沒有垃圾食物,大部分都是天然飲食,是正確的食物選擇,相對而言比較健康有益。另外,比較飲食單一的Crush Diet,GM Diet的飲食更為平衡,含有多元化營養素,同時循序漸進減少卡路里,所以相對來說身體更易適應。不過餐單只有7天,而低卡做法也不適合長期作戰。事實上有很多個案,開初都的確可以減1至2公斤,但回復平日的飲食習慣,體重便慢慢回升,甚至比以前更重。

適合人士:可以短期內有系統紀律進行的人

不適合人士:營養不良人士、孕婦

 

大熱減肥方法6—軍隊減肥法 營養師評分:2/5

原理及方法:

韓國熱爆的「軍隊減肥法」是間歇性的節食方法,透過食材之間的配搭產生化學作用,達至短期內減重目標。在前3天一定要嚴格遵守食譜,每天盡可能多喝水,第4天開始就可以正常進食,但不能暴飲暴食,最好確保每天攝取量不多於1,500卡路里。

圖片來源:IG@midoricoo
圖片來源:[email protected]

第一天

早餐:一杯黑咖啡、一片全麥多士+兩匙花生醬、半個西柚
午餐:一杯黑咖啡、半片多士、1/2罐吞拿魚罐頭
晚餐:85g肉(任何肉類都可以),一杯綠葉菜或者青豆,一個蘋果,半根香蕉,雪糕 150g

第二天

早餐:一片全麥多士,一個雞蛋,半根香蕉
午餐:五片蘇打餅乾,一個雞蛋,一杯原味酸奶
晚餐:兩根熱狗(85g左右),100g西蘭花,半根紅蘿蔔、半根香蕉,75g雪糕

圖片來源:IG@epicureanhouse
圖片來源:[email protected]

第三天

早餐:五片蘇打餅乾、半片芝士、一個蘋果
午餐:一片全麥多士、一顆雞蛋
晚餐:一罐吞拿魚罐頭、半根香蕉,150g雪糕

 

營養師點評:

這是一種極端的節食方式,容易導致「搖搖反應」,在沒有均衡營養的情況下新陳代謝會不斷下降,然後在回復正常飲食時就會體重反彈。另外,在短時間內減磅,有機會減少的只是水份和肌肉,而非燃燒脂肪。

圖片來源:IG@haneulina
圖片來源:[email protected]

相信減肥除了是為外表上好看,也是希望身體健康。這個餐單中,熱狗、雪糕都是垃圾食物,含有化學添加劑,會增加肝臟排毒負擔,影響了新陳代謝,有不少副作用。最後很有可能減肥不成,甚至因為排毒問題而滿臉痘痘。

適合人士:平常多應酬、飲食過量者 / 短時間達目標者

不適合人士:新陳代謝慢 / 長期營養不良 / 容易水腫 / 兒童及青少年 / 孕婦 / 患有慢性疾病者

 

不論做什麼事,總離不開物極必反的道理,減肥也是一樣。很多減肥餐單雖然或會在短期內令你迅速減磅,但長遠會影響健康;相反一些成效可能比較慢的方法,如果能夠持之以恆,倒能令你由內靚到外。又要健康又要瘦沒有捷徑,除了找到一個適合自己的均衡健康飲食方法,健康減肥也要配合運動和良好的生活模式,才可以達至最好的效果!

資深認可營養師 Evelyn So,在健康營養行業有6年經驗,專治療三高及濕疹過敏。
資深認可營養師 Evelyn So,在健康營養行業有6年經驗,專治療三高及濕疹過敏。

 

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