3種體質決定減肥健身成功法則!你係天生肥底定瘦底?|新蚊生活百科|

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每天努力減肥健身仍未見成效?這有可能是用錯了方法!人按體型可以分為三類,分別為Ectomorph(瘦長而肌肉不發達)、Mesomorph(偏方型兼肌肉發達)及Endomorph(矮肥族)。不同體型有不同的瘦身或增肌方法,了解自己所屬類型再對症下藥,健身美體自然事半功倍!

撰文:Winnie [email protected](原文刊於More)、Kelchan|編輯:Kelchan|圖片:Instagram|資料參考:Bodybuilding

3種體質決定減肥健身成功法則

第一種:Ectomorph(瘦長而肌肉不發達)

特徵:這類型的人很多時都吃不胖,肩膀臀部偏窄,四肢修長,胸腔較為扁平。這種體質的人通常都有很高的新陳代謝率,需要吸收很多的卡路里才會增長肌肉。

天生是瘦長身型就不會胖?其實不然。典型的Ectomorph也叫「腎上腺體形」﹐意思就是說這類人很容易受壓、一有壓力就變得沒耐性和容易被激怒等﹐ 腎上腺素容易飆升,而脂肪就是會積聚在身體內保護主要器官。由於受壓時影響睡眠模式跟質素,本來用來燒脂的荷爾蒙就不能發揮其功效,於是就開始積聚脂肪,影響身體線條。

 

運動法則:這類人想要有完美的體態,相信焦點是在於如何正確增加肌肉量。很多人以為狂跑步就是好,無奈卻不明白,長時間做劇烈運動會讓自己受壓,最後陷入惡性循環之中。

在這種人的健身計劃裏面,一星期最多三天帶氧運動已經足夠,間中還可以以HIIT(高強度間歇式全身訓練)或循環訓練取代,以增強肌肉耐力。

針對特定肌肉部位的重力訓練可以說是瘦長族的重點。由於重訓也會消耗卡路里,故建議連續三天訓練後休息一天,讓身心都可以補充能量。

飲食法則:每餐建議是:55% 碳水化合物、25% 蛋白質和20% 脂肪的攝取量,例如一隻手掌分量的蛋白質+一個拳頭大小的蔬菜+兩隻cupped hand(近乎合十的手部形態)碳水化合物+半隻拇指的脂肪。

 

有足夠卡路里攝取量的食物:三文魚、Kale 菜、南瓜子、肝臟、沙甸魚、殼類海鮮等。

有益的食物:蕃薯、西蘭花、Zucchini瓜、菠菜、番茄、秋葵、杞子、菠蘿、無花果、所有豆類(不建議黃豆類食品因為大多都是基因改造)、全穀麥食品等等。

建議:運動前三十至六十分鐘吃容易吸收及消化的碳水化合物和蛋白質食物。

第二種:Endomorph(矮肥族)

特徵:傳聞中「喝水也會胖」的體質,天生看起來就圓潤有肉地,四肢短短胖胖的像蓮藕,新陳代謝奇慢,容易積聚脂肪。

運動法則:需要非常勤奮的做帶氧運動,目標是為了提升新陳代謝率。平時一般人開始鍛鍊時會先做大肌肉組織例如大腿、胸肌等,但這類人則要先着重腹部鍛鍊,頭一個月要做全身運動,之後才分開局部位置來操。

相對其餘兩類身形,運動密度要強得多。平時我們做每組動作做三組,每組十下,但這類型的人要做八組,視乎做哪個部位,每組由九至廿五下不等,而每組動作之間的休息時間絕不能超過六十秒!

舉重方面,另外兩種是遞加磅數但把重複做的次數減少,相反,Endomorph 類型是要做descending sets,即是輕磅但重複做多次數,若然做到了,就需要減重量來做,然後要把次數增加到最多廿五下。

 

飲食法則:需要嚴格控制脂肪的攝取量,戒絕汽水、酒精、所有晚上的零食與宵夜,進食時的速度一字記之曰:慢!而且絕對不能畀飽飯自己食,吃到七分飽就要離場。最理想的飲食比例是30-35%蛋白質,45-50%碳水化合物和10%脂肪。lean protein是矮肥族恩物,即是去皮雞肉、蛋白、瘦牛肉和魚等。

 

第三種:Mesomorph(偏方型兼肌肉發達)

特徵:天生就是運動型的外觀,看上去肌肉線條比較發達、骨骼較大,身形也比較方。好處是比較不易積聚脂肪(但吃太多還是會胖);壞處是身形太精壯,失去了女性應有的線條感。

運動法則:簡單的負重是必須的,不過每三個星期要轉做不同類型動作,意思就是要很多變化,不能每個禮拜定時做同樣運動。

每個禮拜不能夠做多於三次的心肺運動,開始時要先做五分鐘熱身。每次做二十至三十分鐘便足夠,之後就五分鐘cool down。如果跑步的話,每星期不能跑多過三次,每次不能夠超過兩公里,否則會失去線條感。

如果想提升身體曲線美,可以配合做一些拉筋伸展運動,例如瑜珈一類就很適合用來塑造線條。

飲食法則:身體每磅要每天吃1g蛋白質(要低脂的如去皮雞肉、蛋白、瘦牛肉和魚),60% 碳水化合物(只限糙米、低脂豆類、蔬菜、全穀物),15% 脂肪,還有記得多喝水,建議最少三公升。

最後提醒各位,沒有一個人是完全絕對屬於某種身形, 通常是Ectomorph×Mesomorph 或者 Mesomorph×Endomorph 的。當你知道你是屬於那個類型之後,正確的飲食和運動方法就讓你事半功倍,look good 得來健康就好了!

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