1日5分鐘前彎拉筋輕鬆瘦身4kg 彎不下腰可能是骨盤歪 ｜新蚊生活百科｜

撰文：K｜資料來源: 日経ヘルス, tanikeiji.com｜編輯:C Lam、乖乖l（原文刊於more）

1日5分鐘輕鬆瘦身4kg 前彎要靠髖關節

大腿後肌僵硬無法伸展開來，所以髖關節無法再將身體再向前傾。而前彎做得好的人，是從髖關節處就開始彎曲，並非單純頭碰到大腿。其實肌肉本身是可以收縮，但無法自己伸展，若是在缺乏伸展的狀況下，隨著年紀的增長，大腿後肌會慢慢變硬，令前彎變得困難。

測試你的前彎能力！

心思思不知道自己的前彎力嗎？從以下圖片可以看到你有幾多個前彎關卡要過呢！如果每個動作都能穩定維持5秒鐘，就算過關。

第1關：手放大腿上

第2關：雙手可以放在膝蓋上

第3關：雙手放在小腿上

第4關：雙手指可以碰觸腳趾

第5關：雙手掌可以碰觸地板

前彎好=身體好

日本健身教練谷啟嗣發現難做到前彎的人，骨盤都有「前傾」的現象。

大腿後肌若太僵硬，沒有足夠的伸展空間，就會將骨盤往下拉，造成骨盤前傾 。所以說，大腿後肌僵硬會致骨盤前傾，更也造成身體上的不適。

(下圖右的情況，就是骨盤前傾)

以下簡單的伸展運動可以幫助大腿後肌柔軟，骨盤回到正常位置，髖關節可動範圍就會變大，變得容易前彎，提升身體健康。谷啟嗣建議每日5分鐘的簡單拉筋，兩個禮拜後，就可以感到身體靈活性有所改進。

1. 筋腱拉伸

單腳跨出弓箭步，感覺後腿小腿、到大腿後側的肌肉都有伸展感，維持動作20秒，左、右腳各3次。

2. 背部、髖部、大腿拉伸

坐在椅子上，一隻腳放於另一腳大腿上，身體向前拉，中間保持呼吸，一樣維持20秒，左右腳各3次。

3. 踝關節前部彎曲

讓臀大肌、腓腸肌增長的動作：前彎讓雙手抓住腳踝，若不夠柔軟雙腳可以彎曲，最後目標是能讓雙腳伸直。

可以做到3的人，就可以做這個讓腿筋更加靈活的動作。

4. 開腿前彎

打開雙腳比肩寬，吸氣，呼氣同時慢慢彎曲上半身，將雙手貼地，維持動作20秒。

將兩手重疊放在左腳趾上，維持20秒，再放到右腳趾上，維持20秒。

日本56歲OL 小野寺和世，在過去自認柔軟度好，但近年曾經被高低落差的地面絆倒，而跌倒3、4次，感受到因為年紀增加而肌肉僵硬。

她試著用正確姿勢做伸展運動和肌力練，利用等電梯、上洗手間的空檔以及在家中，三個禮拜後，指尖可以碰到地板，一個月後整個手掌都可以貼地。帶來的好處不只於此，體重亦減輕4Kg，走路感覺更為輕盈呢！