【增肌餐單】健身減脂唔係得白煮雞肉可以食! 推薦25種高蛋白質增肌餐單

【增肌餐單】健身減脂唔係得白煮雞肉可以食! 推薦25種高蛋白質增肌餐單

【增肌餐單】不論是減肥還是健身,蛋白質也在飲食過程擔當著很重要的角色。它不但可以幫你快速增加肌肉量,還可以減輕飢餓感。另外碳水化合物亦可以適量地肋你減脂。很多人會靠進食白煮雞肉或乳清蛋白粉以攝取足夠蛋白質,可惜很快就會吃雞肉吃到膩,甚至令你更快進入平台期。多元化的飲食是減肥增肌的關鍵,看看以下各類高蛋白質食物,一樣可以助你減走脂肪變大隻!

撰文:Kelchan、白子|資料來源:Bodybuilding.comHealthline|圖片來源:新傳媒資料室、InstagramFacebook

 

【增肌餐單】推薦25種高蛋白質增肌餐單

如何計算蛋白質攝取量?

一般健康的成年人,建議每日的蛋白質攝取量為0.8克/公斤(體重)。不過這只是一個參考數字。按照不同人的年齡、身高、目標、日常活動習慣等,蛋白質攝取量也會因人而異。

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圖片來源:facebook@Ronald Cheng 鄭中基

 

 

有不少研究顯示,經常運動的人所需的蛋白質會比低運動量的人多,每日0.8克/公斤的蛋白質絕對不足以支持。每日吸收1.4-2.0克/公斤的蛋白質,不但可以令身體保持健康,更可以改善你訓練的成果。

 

如果想知道個人每日的蛋白質攝取量,有不少網站都可以加以善用。只要輸入你的資料,就可以作簡單計算。以一個28歲、身高160、平日極少運動的女生為例,假如她的目標是減肥,每日就要攝取129克的蛋白質,才可以達到目標。

 

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25種高蛋白質食物

除了要吸收足夠的蛋白質,蛋白質本身的質量也是重中之重。蛋白質由氨基酸組成,而氨基酸不但可以重建肌肉,還可以促進新陳代謝,這也是蛋白質於減肥健身如此重要的原因。不同食物也有不同的氨基酸生物利用率(amino acid bioavailability ),因此多元化的蛋白質飲食是不可忽略。以下食物皆含高蛋白質,細分為4大類:

 

高蛋白質乳製品

1.希臘乳酪—蛋白質含量:23克/8安士

比起普通的乳酪,希臘乳酪所含的蛋白質有兩倍之多。除此之外,它還有高鈣質和益生菌,對於骨骼和腸胃都很有益,難怪近年這麼多人都改食它。

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2.茅屋芝士—蛋白質含量:14克/1/2杯

晚上有點肚餓,可是吃宵夜又太胖?茅屋芝士不失為一個好選擇。它是一種鮮芝士,比瑞士芝士淡味,而且較為低脂,近年更成為減肥人士的新寵兒。

茅屋芝士含有豐富的酪蛋白和維他命B、鐵質、鈣質等,其中酪蛋白需要更多時間去被消化,故飽腹感更持久,還可以減輕肌肉在晚上分解代謝的情況,即使在睡夢中也可以持續以蛋白質溫養肌肉。

 

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茅屋芝士是近年減肥人士的新寵兒

 

3.瑞士芝士—蛋白質含量:8克/1安士

雖然傳統的瑞士芝士比茅屋芝士較高卡路里,但在補充蛋白質方面仍屬佳選,而且比茅屋芝士更易買到,日常搭配三文治、沙律食用也很美味。市面上也有不少低脂芝士可供選購,只要留意蛋白質與脂肪的比例是否有約8:1,就可以減重增肌並存了。

 

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芝士既高鈣也高蛋白質

 

4.Smoothie—蛋白質含量:平均 16克/1杯(按個別口味而定)

首先要記住,這裡說的是Smoothie不是Juice(果汁)!這兩者到底有甚麼分別呢?其實Smoothie就是將蔬果和奶、乳酪等材料打成飲料,可以理解為液體狀的混合蔬果,至今都沒有一個準確的中文譯名。至於果汁,就是將蔬果放入榨汁機,把當中的水份都提取出來,而渣及纖維全都隔去。果汁刺激胰島素,愈飲愈肥;相反,Smoothie把蔬果纖維打碎,令飲用者更易吸收,有利解決便秘問題。

 

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Smoothie製作簡單,而且可以因應個人需要搭配不同材料,所以不少明星都喜歡。在製作Smoothie時,只要加入適量的蛋白奶粉,或者混合高蛋白質植物如大豆等,即可補充滿滿的蛋白質。現時也有不少地方出售新鮮製造的Smoothie,非常方便,不過也要留意當中的糖含量喔!

 

高蛋白質海鮮

5.黃鰭金槍魚—蛋白質含量:25克/3安士

鮮嫩粉紅的金槍魚刺身不但好吃,也是用來補充蛋白質的好食物!金槍魚有豐富的維他命B和有助抗氧的硒質,營養指數滿分!

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6.比目魚—蛋白質含量:23克/3安士

比目魚是一種深海魚類,少部分生長在淡水中。牠除了有豐富的蛋白質,其中的奧米加3更有助心臟健康,對減肥增肌過程中常做運動的人尤其有益。

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7.八爪魚—蛋白質含量:25克/3安士

想要像大理石般堅硬的肌肉,就不可以錯過蛋白質如牠觸手一樣多的八爪魚了。很多人都會覺得新鮮八爪魚才好吃,但不少外國廚師都說,用急凍八爪魚入饌肉質更嫩,大家不妨試試。

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8.紅三文魚—蛋白質含量:23克/3安士

三文魚是不少香港人的至愛,同時也是含有高蛋白質的魚類食物。每3安士的紅三文魚就有23克蛋白質,加入少許調料連皮白煎,簡單又好吃。

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9.鯷魚—蛋白質含量:24克/3安士

上學上班太忙碌,沒時間準備新鮮食材?除了急凍海鮮,鯷魚罐頭竟然也含大量蛋白質!而且因尺寸關係,鯷魚積聚的毒素也比其他大魚少。不過鯷魚較鹹,吸收過多鈉容易水腫,長遠來說也會影響腎功能。因此進食前,先把牠放入水中浸泡30分鐘後印乾水份為佳。

 

10.光金槍魚—蛋白質含量:22克/3安士

經常進食新鮮的黃鰭金槍魚,並非人人也可以負擔得起,低卡路里的金槍魚罐頭也很適合用來增加蛋白質吸收。市面上大致分為油浸及鹽水浸兩種,油浸的雖然較香,但如果你的目標是減重,還是選擇鹽水浸的吧!

 

11.沙丁魚—蛋白質含量:21克/3安士

便宜的沙丁魚罐頭不只在打風才有「用武之地」,在攝取蛋白質時也是很好的替代品。直接加熱食用,或將牠們煮成不同菜式也可以!

 

高蛋白質肉類

12.牛扒(前半/後半部位)—蛋白質含量:23克/3安士

一隻牛,以前半及後半部位的牛扒較瘦,但所含的蛋白質絕不可以小看。以一塊7安士的牛扒為例,就已經有約50克的蛋白質,而平均1克的蛋白質才有7卡路里。

 

不過這些位置的肉質當然不比高脂肪位置香嫩,所以烹調至5成熟就足夠了。
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13.無骨豬扒—蛋白質含量:26克/3安士

豬扒怎處理才又好吃又健康?秘訣就是將牠放入1:16的鹽水中浸泡,然後冷藏30分鐘至2小時,這樣就怎樣煎也不會又硬又老了!

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14.雞胸肉(去皮無骨)—蛋白質含量:24克/3安士

每一個增肌的人,對雞胸肉都又愛又恨。無可否認,雞胸肉經濟實惠,幾塊就足夠一餐的蛋白質量,不過雞胸肉的肉質並非人人喜歡,吃得多還真是會「口寡寡」呢!

 

15.火雞胸片—蛋白質含量:18克/3安士

增加蛋白質的食物中,筆者就尤其喜愛火雞胸片,原因不外乎低脂兼方便,匆忙時隨手在麵包中夾數塊就可以充當一餐,用來取代火腿更為低鈉。

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外國有些大型農場或會用抗生素飼養火雞,如果你對此感到擔心,那可以選擇一些註明了「antibiotic-free」的火雞胸片。

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留意包裝上是否註明「antibiotic-free」

 

16.加拿大式煙肉—蛋白質含量:15克/3安士

煙肉這麼胖,也適合用來減重增肌!?不要誤會!此煙肉不同彼煙肉!加拿大式煙肉一般用豬里肌去脂製成,脂肪含量只有一般煙肉的1/6!

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17.牛肉乾—蛋白質含量:13克/1安士

要減重或增肌,意味著你要跟最愛的薯片揮手道別。不過不用感到太絕望,因為你想像不到的是,牛肉乾竟然也是高蛋白質食物!當然在選購的時候,也要留意鹽份及有沒有加入味精。

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如果不放心,也可以花點心思自製牛肉乾。

首先用薑、葱、酒將牛肉煮30分鐘,然後切片。放入炒鑊中,加入煮牛肉時剩下的湯汁和鹽、糖、黑椒、花椒、八角、辣椒同炒,再用焗爐烤乾即可。預先準備一點帶上班,就不怕會亂吃零食了。

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自製牛肉乾沒有想像中困難,還可以避免進食防腐劑。

 

高蛋白質素食

18.白腰豆—蛋白質含量:20克/1杯

白腰豆又叫白芸豆,被譽為控制體重的良品。白腰豆內含優質蛋白質,比小麥高5-10%,比粟米高12%,而且含有豐富的礦物質,而當中的鎂元素更有助心血管的健康。

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白腰豆有益心臟健康

 

外國人喜歡將白腰豆加入沙律中,或將其煮成豆湯。在進行蛋白質餐單時,很多人都會忽略吸收纖維,而本身高纖的白腰豆即可兼顧這方面的需要。

 

 

19.乾扁豆—蛋白質含量:13克/1/4杯

另一種高纖、高蛋白質、高礦物質的豆類就是乾扁豆。

與其他豆類不同,乾扁豆煮食前不用預先浸泡,只要慢火煮約20分鐘變軟後,加入其他材料如雞肉、蔬菜等同炒即可,非常簡單方便。

 

20. 花生醬—蛋白質含量:8克/2湯匙

不少人也會用花生醬塗麵包,想不到內含的蛋白質一點都不少,兩湯匙就已經有8克!

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天然的花生醬適合用來補充日常飲食中的蛋白質。

不過,花生醬不是高脂食物嗎?如果目標是減重的話,還可以進食嗎?其實只要選購花生醬時,留意上面的食物標籤,看看是否成分天然就好了。一般市售的花生醬,都會添加了大豆油或氫化植物油,並用大量糖調味,自然含有大量不好的脂肪。天然的花生醬,成分應該只有花生,最多可能包括少許鹽調味。這樣的花生醬含有優質蛋白和不飽和脂助,比起其他垃圾食物,自然是更好的選擇。

 

當然,花生醬所含的卡路里還是很驚人,進食時搭配其他天然食材,小心控制份量才可確保吃得健康。如果還是擔心會胖,現在也有一些粉狀的花生醬(很奇怪吧?不過英文真的是Peanut Butter Powder)可供選購,含有較少脂肪但同樣豐富的蛋白質,烘焙食物時加一點還可以增添香味。

 

21. 雜錦果仁—蛋白質含量:6克/2安士

除了花生,果仁如腰果、杏仁、榛子等等也含有大量蛋白質及不飽和脂肪酸,是健康又可以滿足口舌之慾的零食。當然,不想水腫的話,就不要忘記選擇不加鹽的果仁喔!

 

22. 豆腐—蛋白質含量:12克/3安士

很多素食者也會不時在飲食中加入豆腐,究其原因就是因為它的蛋白質。烹調豆腐的方法有很多,可以直接蒸煮,或者加入Smoothie中,製成豆香濃郁的飲料也可以。

 

23. 毛豆—蛋白質含量:8克/1/2杯

看日劇的時候,常常會看到日本人以枝豆伴啤酒。其實枝豆就是我們常吃的毛豆,也是很好的蛋白質來源。將煮熟的毛豆放入雪櫃冷藏,吃時按個人喜好加入檸檬汁、辣椒粉或鹽,隨時隨地也可以享用!

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《孤獨的美食家》第4季第8話就有介紹過大蒜枝豆。

 

24. 蕎麥麵—蛋白質含量:12克/3安士

日本飲食文化中,不少食物都隱含著豐富的營養價值,蕎麥麵就是一個很好的例子。比較一般的小麥麵食如通粉、意大利麵等,蕎麥麵含有更多蛋白質。同時蕎麥麵屬於全麥食物,纖維量不低之餘,還少白飯87卡(以一碗計),絕對是減肥恩物!

 

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只要幾分鐘就可以煮軟蕎麥麵,作為簡單的午餐或晚餐!

 

25. 藜麥—蛋白質含量:8克/1安士

古印度稱藜麥為五穀之母,實際也是惟有它當得起這個稱號。藜麥的營養價值可謂數之不盡,不但有優良蛋白,還齊備人體9種必需氨基酸,礦物質如鈣、鎂、鉀等通通都有。藜麥還不含膽固醇及麩質(gluten free),對於容易腸胃敏感的人是很好的五穀代替品。

不過藜麥再好,也不是人人適合。它本身有草酸鹽,可引致結石,所以泌尿系統有問題的人就要少吃了。

 

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