輕鬆擊退腰間五花腩?教你9分鐘腹肌撕裂訓練+3招練後腰線 練出性感完美腰線!

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炎熱的夏天到來,已經準備好展露自己優秀的身材嗎?不過對於視減肥為終身事業的你來說,絕對不會錯過任何又方便又有效的運動。如果覺得自己腰肢還不夠苗條,那麼接下來介紹的腹肌和腰線訓練就能夠幫到你,我們一齊來看看吧!

撰文:Jack|圖片:youtube 截圖|來源:咪咪愛運動|編輯:CC@Central

教你簡易腹肌訓練+3招練後腰線

9分鐘腹肌鍛鍊

每個動作30秒,每兩個動作休息一次,每次休息30秒。配合一呼一吸,動作主要以腹部發力為主。文章最後會有影片教學!

1.伸腿捲腹

雙手伸直,肩膀提起,右腿屈膝時,左腿伸直;左腿屈膝時,右腿伸直,重複動作持續30秒。

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2.交臂捲腹

雙臂交叉放在胸口,然後腹部用力捲腹,重複動作持續30秒,然後休息30秒。

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3.伸腿交替捲腹

雙手放在耳邊,右腿伸直時,左腿屈膝,然後右手手肘觸碰左腿膝蓋;然後相反,交替捲腹,重複動作持續30秒。

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4.四步收腹

總共有4步,首先身體平躺,左腿提起,然後到右腿提起,再到左腿放下,最後到右腿放下,重複動作持續做30秒,然後休息30秒。

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5.抬腿側腰捲腹

用左手手臂支撐上半身,側腰,合併雙腿,抬起雙腿到最高點,重複動作持續30秒。

6.抬腿側腰捲腹(換邊)

用右手手臂支撐上半身,側腰,合併雙腿,抬起雙腿到最高點,重複動作持續30秒,然後休息30秒。

7.伸臂捲腹

屈膝,雙手伸直,然後捲腹,主要鍛鍊上腹部,重複動作持續30秒。

8.雙腿凌空轉體

雙腿凌空,依屁股為支撐點,腹肌用力,左右轉體,重複動作持續30秒,然後休息30秒。

9.抬腿收腹

平躺,然後肩膀抬起,雙腿上下輪流抬起,重複動作持續30秒。

10.抬手捲腹

雙手合十抬起,然後捲腹,重複動作持續30秒,然後再休息30秒。

11.直腿逆捲腹

雙腿伸直,抬腿到最高點,直到屁股,甚至下背部離開地面,重複動作持續30秒。

12.屈膝捲腹

雙腿屈膝,雙手放在耳邊,然後捲腹,重複動作持續30秒。

3式後腰訓練

每個動作各需要30秒-1分鐘。

1.超人式

雙手及雙腿分別向頭頂和腳底伸直,就像做出超人飛行的姿態,支撐2-3秒然後放鬆,持續重複動作這組動作,可以有助緊實背部。

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2.游泳式

雙手雙腿伸直,然後像游泳般上下拍打,盡量以核心肌群保持身體平衡,不要晃動。

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3.平板變化

手放在肩膀正下方,撐其身體,背部伸直,左右腳輪流抬至胸前,不要左右晃動,這個動作還可以訓練核心肌群和馬甲線。

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只要堅持運動,保持良好的生活習慣,苗條的身形很快就可以塑造出來。

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