5位Marvel英雄操肌大法  雷神與星爵的英雄body是這樣煉成的!

5位Marvel英雄操肌大法 雷神與星爵的英雄body是這樣煉成的!

看Avengers,超級英雄們的肌肉一定是重點之一。事關無論是美國隊長Chris Evans雷神Chris Hemsworth,抑或是星爵Chris Pratt,每位都有四十多吋胸肌,看得女生口水直流,男生羨慕妒忌。事實上,復仇者們都用了不同的方法鍛煉肌肉,今天才有大家眼見的成果。以下集合了Marvel英雄操肌大法,讓各位也可以跟著塑造英雄身形!

撰文:Kelchan、希彤|編輯:Kelchan|資料參考:Muscle and FitnessBodybuilding.comJust Go FitnessMen’s Journal|圖片來源:Instagram、Twitter、Youtube、Marvel Studio、電影截圖

Marvel英雄操肌大法

1.雷神Chris Hemsworth

「復仇者聯盟」中,最大隻的一定是飾演雷神的Chris Hemsworth。身高191的Chris Hemsworth有48吋胸肌、33吋腰圍,三頭肌更有16吋,擁有完美的倒三角身形!

英雄操肌大法
第一集雷神,Chris Hemsworth換上Jane前男友的衣服,這個畫面小編依然記憶尤深
英雄操肌大法
Jane的實習生Daisy也看到心心眼

為了達到戲中雷神強壯的形象,Chris Hemsworth 找來私人健身教練 Luke Zocchi 設計訓練,用「三天運動,一天休息」的方法再配合飲食的控制,持續約一個月即可。不過鍛鍊是如此瘋狂才能達到驚人爆肌,建議有健身底子的人才嘗試以下的鍛鍊!

Chris Hemsworth(@chrishemsworth)分享的貼文 張貼

Chris Hemsworth(@chrishemsworth)分享的貼文 張貼

Chris Hemsworth(@chrishemsworth)分享的貼文 張貼

1. 啞鈴訓練

Chris Hemsworth 的訓練內容是針對全身的肌肉鍛鍊,最基本的是舉啞鈴。要練成「雷神身材」,舉的啞鈴當然不是重量輕的啞鈴,而是20 KG起的啞鈴,當然還是要因應自己的能力而定。舉啞鈴集中訓練手臂、肩膀及胸,可以做側平舉、向上推舉重複 3組,分別為12下、10下、以及8下。

英雄操肌大法, 雷神奇俠3:諸神黃昏,雷神,基斯咸斯禾夫,Chris Hemsworth,爆肌,鍛鍊
圖片來源:[email protected]
英雄操肌大法, 雷神奇俠3:諸神黃昏,雷神,基斯咸斯禾夫,Chris Hemsworth,爆肌,鍛鍊
圖片來源:[email protected]

2.拳擊訓練

晚上的時候可以集中做拳擊的訓練,首先打沙包為3分鐘一組,總共做五組。之後用手靶訓練,同樣以3分鐘一組,共做五組。拳擊可以同時訓練到背肌等位置。

Chris Hemsworth(@chrishemsworth)分享的貼文 張貼

Chris Hemsworth(@chrishemsworth)分享的貼文 張貼

3. 戰繩

戰繩是近年大熱的健身用品,亦同是「大boss」,因為要持續擺動戰繩所消耗的體力十分大,相信不夠體力的人,做了不夠一分鐘便會疲憊不堪。

雷神奇俠3:諸神黃昏,雷神,基斯咸斯禾夫,Chris Hemsworth,爆肌,鍛鍊
圖片來源:[email protected]

Chris Hemsworth(@chrishemsworth)分享的貼文 張貼

4. 跑步機/踩腳踏車機

既然完成上半身的訓練,當然少不了腿部的訓練!跑步機和踩腳踏車機均可訓練大腿和小腿的肌肉,難怪「雷神」就連大腿也會爆肌!不過值得注意的是在跑步機上開始跑前可以先慢走10-15分鐘熱身,而用跑步機的時間最好為 45-60 分鐘。

Chris Hemsworth(@chrishemsworth)分享的貼文 張貼

Chris Hemsworth(@chrishemsworth)分享的貼文 張貼

雷神奇俠3:諸神黃昏,雷神,基斯咸斯禾夫,Chris Hemsworth,爆肌,鍛鍊
圖片來源:[email protected]
雷神奇俠3:諸神黃昏,雷神,基斯咸斯禾夫,Chris Hemsworth,爆肌,鍛鍊
圖片來源:[email protected]
雷神奇俠3:諸神黃昏,雷神,基斯咸斯禾夫,Chris Hemsworth,爆肌,鍛鍊
圖片來源:[email protected]

雷神 Chris Hemsworth 的瘋狂訓練:

2. 美國隊長Chris Evans

要數Marvel的大隻英雄,除了雷神,另一個一定會想起的就是美國隊長Chris Evans。在成為美國隊長之前,作為《驚奇4超人》(2005)成員之一的霹靂火,當時他的身形已經很FIT。

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

英雄操肌大法
在《驚奇4超人》(2005)中,Chris Evans飾演霹靂火
英雄操肌大法
在電影中可見當時他已經很大隻

縱然如此,為了更完美扮演美國隊長一角,Chris Evans找來了國際級健身教練Simon Waterson進行特訓,以練出作為隊長必須有的壯碩肩膀和胸肌。

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

1. 重力訓練

作為一個二戰時期遺落下來的超級英雄,Chris Evans除了要增大肌肉,同時也得考慮增強敏捷度。因此,他以重力訓練為主,如深蹲(squats)、硬舉(deadlifts)、傾斜推舉(incline bench presses)等。他曾在訪問中提及,他會用不同的動作和角度鍛煉同一組肌肉。例如胸肌,他就會同時做窄手卧推(close-grip incline press)、傾斜仰卧飛鳥(incline bench flyes)和傾斜掌上壓(incline press-ups)。

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

英雄操肌大法
配合不同動作鍛煉胸肌(1)

 

英雄操肌大法
配合不同動作鍛煉胸肌(1)

2. 增強式訓練

除了一般的重力訓練,Chris Evans也會進行增強式訓練(Plyometric Training)。增強式訓練是一種高強度的訓練,當中包括了一些彈跳、拋擲等的動作,用於提升運動員的速度及爆發力。不過,強度越高,對體格的要求當然越嚴格。進行增強式訓練會對身體造成一定的負擔,成為隊長真的一點也不容易。

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

3. 循環訓練

我們見到英勇大隻的美國隊長,原來平日是不跑步的。

#tbt Hainan, China (10.25.14)! 🏌
Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 於 張貼


很多人鍛煉時會配合跑步、踩單車機等帶氧運動,Chris Evans卻以循環訓練(circuit training)取代。循環訓練由6種或更多的動作組成,在短時間內反覆完成動作,以同時訓練肌力和心肺功能。由於Chris Evan不用減重,所以與其進行一般的帶氧運動,循環訓練更能提升心跳率,對他的增肌訓練幫助更大。

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼


4. 蛋白質飲食

拍攝Marvel系列期間,Chris Evans曾因要拍攝其他電影而減重,所以再次飾演美國隊長前,他必須吸收大量蛋白質以助肌肉快速增大。他的蛋白質攝取量為體重 X 2克,每日要食大量雞肉,還要服用補充劑輔助。除此之外,每次運動前1-2小時,他會食堅果、乳酪、香蕉等食物補充能量。

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

以下是他曾公開的三餐正餐飲食:

早餐:

意式雞肉烘蛋——1條雞肉腸、1/2杯小黃瓜、1粒蒜頭、1 1/2湯匙橄欖油、5片乾羅勒、5隻蛋白、1/2湯匙黃芥末

美國隊長雜錦粥——1包燕麥粥、杏仁奶、1/2杯腰果、1/2杯提子乾、1杯低脂乳酪、1/2條香

Heidi(@heidirophoto)分享的貼文 張貼

午餐:

雞肉剴撒彼得包——2塊6安士雞雞肉、羅馬生菜、4塊全麥彼得包、1/2條青瓜、1杯低脂乳酪、2湯匙芥末、2粒蒜頭、2湯匙鯷魚醬

舌拿魚漢堡配沙律——漢堡1個、1罐低脂吞拿魚、1隻蛋白、1/2杯裸燕麥、蒜粉、1湯匙橄欖油、2杯羅馬生菜、1杯切碎蔬菜

Dejanerio(@dejanerio69)分享的貼文 張貼

晚餐:

紅黃椒雞肉配糙米飯——2塊6安士雞胸肉、1湯匙橄欖油、1粒蒜頭、1杯糙米、1個切片紅椒、1個切片黃椒、1杯低鹽雞湯、1湯匙粟粉

雞肉煙肉原始鍋——1磅雞胸肉、1/4磅煙肉碎、1/2個白洋蔥、1/2湯匙荳蔻、1湯匙蒜頭、2湯匙墨西哥辣椒醬

ıllıllı Kelly Eve® ıllıllı(@k.annabelle.eve)分享的貼文 張貼

至於輔助用的補充劑,他會每天服用蛋白質氨基酸(Glutamine)、乳清蛋白粉(Whey protein shakes)和支鏈胺基酸(branched-chain amino acids),以及每餐服用500mg的奧米加3-6-9脂肪酸(Omega-3, Omega-6 and Omega-9 fatty acids),確保關節健康,可以支持高密度的訓練。

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

Chris Evans(@teamcevans)分享的貼文 張貼

3. 星爵Chris Pratt

有留意Chris Pratt的人都應該知道,在他真正成為星爵之前,背後有一段勵志的肥仔奮鬥史。

明明大家都叫Chris,原為喜劇演員的Chris Pratt,卻是三人之中唯一一個「肥仔Chris」。在2013年,肥仔Chris得悉自己獲選為《星際異攻隊》(Guardians of the Galaxy)中星爵一角後,下定決心要減肥,最後變成帥氣倜儻的大隻Chris。

英雄操肌大法
Chris Pratt證明了每一個肥仔都是潛力股

英雄操肌大法
美國電視喜劇《Park and Recreation》(2009)中飾演律師Andy Dwyer

 

英雄操肌大法
電影《有種憨男》(Delivery Man, 2013)中的Chris Pratt

Chris Pratt用了半年時間,減了足足27公斤的大肥肉,身材更越來越健碩、精壯。他努力的成果都呈現在《星際異攻隊》裡,無花無假!

英雄操肌大法
在《星際特攻隊》中,Chris Pratt大show肌肉

相信沒有人敢叫他的手瓜做「老鼠仔」!

chris pratt(@prattprattpratt)分享的貼文 張貼

Chris Pratt的減肥健身計分三個階段,每天花3-4小時做運動:首兩個月主要是健美運動,進行一些臥推、硬舉等重力訓練以重組身體不同部位的肌肉,重新塑造身體線條。

之後兩個月為健美和體能的訓練,包括負重慢跑、古代體操等,以協調身體各部分的肌肉。

英雄操肌大法
首兩個月以健美運動為主
英雄操肌大法
之後兩個月為健美和體能的訓練(1)
英雄操肌大法
之後兩個月為健美和體能的訓練(2)

最後兩個月則以游泳、跑步、搏擊等帶氧運動為主,令身體的肌肉和心肺功能都得到平衡發展。

chris pratt(@prattprattpratt)分享的貼文 張貼

chris pratt(@prattprattpratt)分享的貼文 張貼

他的健身教練Duffy Gaver也親自講解過Chris Pratt的健身訓練重點,更強調如果你也想要英雄身形,訓練是其次,最重要是你的決心和自律。

英雄操肌大法
健身教練Duffy Gaver

飲食方面,Chris Pratt並沒有如《300壯士》的Gerard Butler般每天攝取少於2000卡路里;相反,他要攝取4000卡路里以塑造理想身形。很驚人吧?為什麼作為胖子的他,還可以吃那麼多?

chris pratt(@prattprattpratt)分享的貼文 張貼

Oh sweet victory.
chris pratt(@prattprattpratt)分享的貼文 於 張貼

事實上,他並非每一天也可以吃那麼多。正如之前所說,他的訓練分為三個階段,而隨著不同階段的進度,吸收的卡路里量也會有調整。4000卡路里只限於剛開始時,他要增加肌肉量,所以要配合高卡高蛋白質的餐單。其後開始體能訓練,卡路里的攝取量也下調了。

Chris Pratt並沒有公開完整的飲食餐單,但透過不同的訪問,已知道他的飲食計劃有以下重點:

  • 吸收大量水份,以提高新陳代謝率
  • 在減肥期間戒掉所有酒精類飲品
  • 進食精瘦蛋白質食物、西蘭花和糙米飯
  • 每個星期有一天休息日,可以放鬆進食,令心情保持愉快
  • 與一般健身人士不同,由於他不喜歡服用補充劑,所以大部分營養來自食物

這張塑身後的代表照片,就是紀念戒酒的成果。

Six months no beer. #GOTG Kinda douchey to post this but my brother made me.

chris pratt(@prattprattpratt)分享的貼文 於 張貼

chris pratt(@prattprattpratt)分享的貼文 張貼

chris pratt(@prattprattpratt)分享的貼文 張貼

4. 蜘蛛俠Tom Holland

扮演蜘蛛俠的Tom Holland,是眾位英雄之中最年幼的一位。不過不要小看他年輕,他雖然沒有如雷神或美國隊長般大隻爆肌,但也叫身形結實,有著同齡人都希望得到的肌肉線條。

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 張貼

英雄操肌大法
身形瘦削的他也有6舊腹肌

為了有肌理分明的身體同時又保持少年人應有的柔軟,Tom Holland每個星期會訓練3-5天,當中有大量的帶氧運動,例如游泳、打拳等,以及一星期兩天的循環訓練。

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 張貼

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 張貼

加上他從小就有跳舞底子,又懂體操和飛躍道(Parkour),所以身體本身已足夠靈敏。

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 張貼

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 張貼

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 張貼

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 張貼

不得不提的是,Tom Holland還採用了EMS技術(Electronic Muscle Stimulation)進行塑身計劃。這是現時歐美很流行的一種塑身技術,原理是利用低頻率的電流刺激肌肉,提升訓練效率。

Tom Holland每星期要進行一次為時20分鐘的EMS訓練,並按健身教練的指導完成指定動作。雖然20分鐘就有運動2小時的效果,但Tom Holland表示過程一定都不好受。另外,這不是一次就可以見效,必須持續12周,同時配合其他運動才可以。

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 張貼

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 張貼

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 張貼

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 張貼

5. 鐵甲奇俠Robert Downey Jr.

小鮮肉之後,最後輪到大叔Robert Downey Jr.了!比起其他正值壯年的復仇者,Ironman卻一點也不會被比下去。他也沒有碩大的胸肌和粗壯的手瓜,但他的鋼條身形,同樣迷倒各個階層的女性。

英雄操肌大法
Iron Man 3造型

Robert Downey Jr.(@robertdowneyjr)分享的貼文 張貼

Iron Man的身形,並非一朝一夕鍛煉出來的。Robert Downey Jr.曾經有吸毒習慣,為了戒毒,同時也因為仰慕李小龍,於2003年他開始學習詠春,師承葉問一流。 自此,練習詠春成為了他的日常習慣。

英雄操肌大法
Robert Downey Jr. 練習詠春

英雄操肌大法
Iron Man幕後花絮中,他與對手綵排時亦可見功架

英雄操肌大法
與美國隊長對戰
英雄操肌大法
壓制Hulk

當然,Robert Downey Jr.也有進行一般的重力訓練。他跟美國隊長一樣,為免減磅,盡量會避免帶氧運動,同時每日以吸收5000卡路里為目標。曾經在訪問中,他明言會進食雪糕、Pizza、芝士漢堡等高脂肪食物以增加體重。

 

以下是Iron Man的訓練計劃:

下肢訓練

Exercise Set Reps
帶繩深蹲 Band Squat 4 8-12
腿筋捲曲 Hamstring Curl 4 8-12
蹬腿 Leg Press 4 8-12
懸掛肌力訓練 Suspension Trainer Lunge 3 15 – 20 each leg
懸掛肌力深蹲 Suspension Trainer Superman Squat 3 15
槓鈴拉舉 Romanian Deadlift 3 8 -10
沙袋蹲舉 Sandbag Squat 3 8 -10
核心循環訓練 Ab Circuit 3 rounds

上肢訓練

Exercise Set Reps
引體上升 Weighted Pullup 3 8 – 12
撐體 Weighted Dip 3 8 – 12
瑜伽球上坐臥啞鈴推舉 Swiss Ball Bench Press 3 8 – 12
坐姿划船 Low Row 3 8 – 12
持續肩上推舉 Continuous Tension DB Shoulder Press 3 8 – 12
球上掌上壓 Bosu Ball Pushup 3 15-20
懸浮式掌上壓 Suspension Trainer Pushup 3 Failure
懸浮式壓低身驅/倒掛 Suspension Trainer Row 3 Failure
橫向及前肩舉重 Lateral/Front Shoulder Raise 3 8 – 12
擺動壼鈴訓練 Kettlebell Swing 3 40
投擲沙包 Sand Bag Power Throw 3 12-15
核心循環訓練 Ab Circuit 3 rounds

Robert Downey Jr.(@robertdowneyjr)分享的貼文 張貼

Marvel Studios(@marvelstudios)分享的貼文 張貼


Marvel英雄的健美線條都真的得來不易。不過,飲食和訓練因人而異,以上英雄們的煉成計劃只作參考,如果真的想練成復仇者曲線,建議找專業人士協助,那就可以確保有一個健康完美的身形了!

YOU MAY ALSO LIKE ...