增肌餐單推介 健身室訓練方法 瘦底增肌變大隻仔  飲食+減脂+訓練全方案

增肌餐單推介 健身室訓練方法 瘦底增肌變大隻仔 飲食+減脂+訓練全方案

【增肌餐單推介】健身室是男士常去的地方,而瘦底增肌是不少男士每逢夏天時的願望!不過不少瘦底男每天暴飲暴食也長不到一兩肉,難道真的沒有辦法改變身形嗎?事實上,不少明星都是天生瘦底,只是配合了恰當的飲食方法和肌肉訓練,努力下才有人人眼紅的成果。以下整合了完整的瘦底增肌飲食和健身室訓練方法,究竟碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例要如何?想要完美身形的男士們不妨參考一下。
撰文:Kelchan|資料來源:Bodybuilding.com|圖片來源:Predator NutritionAmazonBodybuilding.com|編輯:Easy

 

【增肌餐單推介】飲食+減脂+訓練全方案

1. 根據你的TDEE,攝取TDEE+500的卡路里

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Cristiano Ronaldo|圖片來源:Predator Nutrition

Total Daily Energy Expenditure(TDEE),就是指你一日24小時所消耗的熱量(卡路里),從基礎代謝率(BMR)及日常活動量計算出來。按著不同的性別、身高、體重、生活習慣等,TDEE也會因人而異。你可以透過網上的TDEE熱量計算機,粗略估算你的TDEE。

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有不同的單位輸入可供選擇
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如果希望增加肌肉量,一般會建議每日攝取最少TDEE+500的卡路里。如果重量沒有改變,則可以逐漸上調卡路里攝取量。配合正確的訓練,一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。

 

2. 每2.5-3小時吃一餐

如果保持一日三餐的習慣,這會令每餐平均吸收的卡路里增加,最後只會白白增添多餘的脂肪,或是造成消化不良。因此,最好是起床後15-30分鐘內進食,然後每隔2.5-3小時用餐一次。

 

外國健身教練建議,要計算一天的進餐次數,只需要把你每天清醒的時間除以2或3便可以。舉例來說,你一天清醒的時間有18小時,除以3之後,一天就是要吃6餐。

 

3. 調整蛋白質攝取量

要練成肌肉,攝取蛋白質是非常重要。不少健身教練和健美先生建議,體重磅數和蛋白質攝取量比例為1:1-1.5。也就是說,如果你有160磅,那你每天最少應攝取150克的蛋白質。

這些蛋白質最好是精益蛋白質,以下是一些例子:

肉類 - 牛肉、雞肉、火雞肉

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雞肉|圖片來源:Amazon

海鮮類 - 生蠔、三文魚、吞拿魚、深海魚

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生蠔|圖片來源:Amazon

乳製品 -雞蛋、蛋白、芝士、乳酪

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芝士|圖片來源:Amazon

4. 吸收足夠的碳水化合物

碳水化合物是肌肉訓練的重要能源,就如石油於汽車一樣重要。一般要增重的瘦子們,建議體重磅數和每日的碳水化合物攝取量比例為1:2.5。同樣以160磅為例,每天要吸收的碳水化合物就要有400克。

並非所有含碳水化合物的食物也可以令你身體更健美。當你選擇食物時,應以高纖低GI的食物為目標,而非糖、加工食物等單一碳水化合物(Simple carbonhydrates)。

 

 

複合碳水化合物(Complex carbonhydrates)如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等,因需要較多時間去消化和吸收,所以可以持續穩定地為身體提供能量,同時不會輕易轉化成為脂肪。當然,如果吸收過量,還是會變胖,所以要時刻留意體脂比例作出調整。

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番薯|圖片來源:Amazon
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香蕉|圖片來源:Amazon

 

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燕麥|圖片來源:Amazon
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糙米|圖片來源:Amazon

 

5. 脂肪也是必須的,但不是無上限

為什麼要健美身形,還要攝取脂肪呢?除了因為瘦子本身無幾兩肉外,脂肪還有一個重要的功用,就維持睪丸素的水平。睪丸素可以促進蛋白質合成,有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。有些瘦子以為健身只要有蛋白質就夠,其實不然。沒有脂肪,就像空有材料而沒有螺絲,蛋白質組合不了,肌肉也自然形成不了。

 

 

瘦子的另一種極端,就是瘋狂進食脂肪,然後打算將脂肪變肌肉。然而,這其實是一個錯誤的概念。脂肪和肌肉是兩種不同的東西,消耗了的脂肪不會換成肌肉。瘦底的人,通常都是因為天生新陳代謝率太快,容易消耗吸收了的卡路里,脂肪不易積聚。吸收了多少脂肪,最後用了多少脂肪,肌肉量不變,因此依然像瘦猴子一樣。

 

相信瘦子的目標都是變大隻而非胖子,因此建議每餐有20 – 30克脂肪,大概等於200克去骨牛小排。另外,也必須要留意攝取的是不飽和脂肪,而非反式脂肪。一般加工成品或多或少會有反式脂肪,需留意食物標籤,同時多吃牛油果、堅果等天然食物。

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牛油果是健身良品|圖片來源:Amazon

 

6. 吸收足夠的水份

要知道肌肉有多達70%是水份,所以沒有不喝水就可以增肌的道理。建議男士每天喝2.5 – 3公升水,確保有足夠水份強化肌肉。

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建議男士每天喝2.5-3公升水|圖片來源:Amazon

7. 以補充劑作為輔助

調節飲食同時配合補充劑,可以令整個飲食方案控制得更精準。以下是一些簡單常見的健身奶粉:

肌酸(Creatine):提升你的運動表現,令你可以在訓練時提起更高的重量。另外,肌酸還可以令水份進入肌肉組織,令肌肉變大。每日可於任何時間服用5-10克。

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肌酸可以改善運動表現|圖片來源:Predator Nurition

 

葡萄糖(Dextrose):增加卡路里是增肌的關鍵,而葡萄糖不但有助你達到這個目的,同時在訓練前後服用,可以增加耐力,達到最佳效果。

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葡萄糖可以增強耐力|圖片來源:Bodybuilding.com

 

 

ZMA:適當的休息,才可以令肌肉生長。ZMA含有鋅、鎂和維他命B6,睡前服用,可以加快肌肉復原,增大及強化肌肉。

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ZMA可以加快肌肉復原|圖片來源:Bodybuilding.com

 

要緊記補充劑只是輔助,飲食和訓練才是重點。過度依賴補充劑,只會令係浪費時間和金錢之餘,成效亦非常有限。

 

瘦底增肌參考餐單

大家應按個人身體狀況設定餐單。以下是一日飲食的參考配搭:

第一餐
8隻蛋白、2隻全蛋、1杯杏仁、1碗燕麥、1杯新鮮生果

 

第二餐

精益蛋白質食物,如瘦牛扒、火雞肉、雞肉等

碳水化合物,如番薯、糙米飯

 

第三餐

新鮮燒三文魚170克、全麥意粉75克

 

第四餐

瘦肉200克

碳水化合物,如番薯、糙米飯

1份蔬菜

 

第五餐

99%瘦火雞肉170克、番薯225克、杏仁32克

 

第六餐
乳清蛋白粉、脫脂無糖布丁

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脫脂無糖布丁|圖片來源:Amazon

 

 

瘦底增肌訓練方案要則

1. 進行複合練習(Compound Exercise)

看到健美先生舉重,以為舉啞鈴就可以變大隻?別傻了!只有進行複合練習,才可以同時刺激多組肌肉,令全身肌肉生長。最基本的複合練習包括臥推(Flat Bench Press)、硬舉(Deadlift)、深蹲(Squat)、下撐(Dip)、仰臥拉舉(Pullover)、引體上升(Pullup)、划船(Row)等。

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硬舉(Deadlift)|圖片來源:Bodybuilding.com
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引體上升(Pullup)|圖片來源:Bodybuilding.com

 

開始訓練時,重量應循序漸進,並時刻留意姿勢是否正確。如果姿勢不正,不但會影響肌肉形狀,甚至會造成勞損,得不償失。

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以臥推為例,肩膊要保持穩定才正確|圖片來源:Bodybuilding.com

 

2. 有足夠針對肌力的訓練

訓練量(Volume),即是組數(Sets) X 重覆次數(Reps)的數字。訓練量越大,肌肉也會承受更多的刺激。剛開始時,可以4 Sets X 8-12 Reps進行訓練,每次進行3-5種的動作。每set之間,保持90-120秒的休息時間,一星期後再逐漸增大訓練量。

 

3. 一星期訓練三次

根據外國一些運動研究,每星期進行三次訓練,比一星期集中訓練一次,前者效果會更好。休息對肌肉的成長十分重要,建議隔日訓練,而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。

 

4. 不要忽視腳部訓練

肌力訓練可以刺激睪丸素和激素分泌,從而促成新肌肉的成長。而腳部的訓練,更可明顯提升以上兩者的分泌水平。因此,建議每星期最少進行一次如深蹲、硬拉等動作,可以令肌肉成長得更快。

 

5. 保持充足睡眠

身體除了在腿部訓練後會釋放大量生長賀爾蒙,亦會在深層睡眠時分泌這些賀爾蒙,所以請確保每晚有充份睡眠,避免在睡前做劇烈運動或飲酒。

 

瘦底增肌一星期參考訓練

星期一:胸部及背部

槓鈴臥推 Barbell Bench Press (Sets:4/Reps:10, 8, 6, 4)

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圖片來源:Bodybuilding.com

 

上斜啞鈴臥推 Incline Dumbbell Press(Sets:3/Reps:10, 8, 6)

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上斜啞鈴飛鳥Incline Dumbbell Flyes(Sets:3 / Reps:10)

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槓鈴直腿硬舉 Barbell Deadlift(Sets:4/Reps:10, 8, 6, 4)

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引體上升 Pullups(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)

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滑輪坐姿划船 Seated Cable Rows(Sets:3 / Reps:10)

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星期三:腳部及腹部

槓鈴深蹲 Barbell Squat(Sets:4/Reps:10, 8, 6, 4)

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坐姿撐腿 Leg Press(Sets:3/Reps:10, 8, 6)

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槓鈴直腿硬舉 Stiff-Legged Barbell Deadlift(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)

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坐式雙腿彎舉 Lying Leg Curls(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)

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捲腹 Crunches(Sets:3 / Reps:10)

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懸吊提腿 Hanging Leg Raise(Sets:3 / Reps:10)

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槓鈴左右屈體 Barbell Side Bend(Sets:3 / Reps:10)

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星期五:肩部及臂部

坐推啞鈴 Seated Dumbbell Press(Sets:4/Reps:10, 8, 6, 4)

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啞鈴側平舉 Side Lateral Raise(Sets:3/Reps:10, 8, 6)

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坐姿俯身側平舉 Seated Bent-Over Rear Delt Raise(Sets:3 / Reps:10)

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槓鈴彎舉 Barbell Curl(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)

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啞鈴二頭肌彎舉 Dumbbell Alternate Bicep Curl(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)

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平衡下撐 Parallel Dips(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)

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滑輪三頭肌下壓 Triceps Pushdown(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)

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