告別肚腩、士啤胎!必學睡前5個睡前瑜伽動作

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女生們腰間的贅肉是最頑固的脂肪,跑步游泳等帶氧動作不是最有效針對腹部脂肪的運動,需要針對腹部的動作才能有效減掉肚腩。其實大家只要運用睡前10分鐘的時間,做齊以下的5個瑜伽動作,馬甲線及腹肌就離你不遠!

text-Bertha So photo-Web Image

5個瑜伽動作

1. 眼鏡蛇姿勢 (Bhujang)

眼鏡蛇姿勢可以增強腹肌,消除腰部贅肉,更可以鍛鍊上半部的肌肉,有效消除腰酸背痛問題。

1. 趴臥姿勢,雙腿向後伸直,用手掌支撐身體,與肩同寬
2. 腳趾和下巴輕觸地面
3. 慢慢吸氣,向上抬起胸部,同時上半身向後彎
4. 保持姿勢15-30秒
5. 慢慢呼氣,回到起始位置
6. 休息15秒,重複5次

*這個姿勢有兩個重點,首先是起來的角度不夠沒關係的,但姿勢一定要準確。髖骨和恥骨要儘量貼地,儘量不要聳肩。

連國際巨星Miley Cryus都會做這個瑜伽動作修身啊~

2. 弓式 (Dhanurasana)

弓式可收縮腹部,刺激消化系統,防止便秘及舒展身體。

1. 面朝下背朝上,雙腳向後伸展,雙手放在身體兩側
2. 膝蓋向後彎曲,雙手繞到後背試着觸摸自己的腳踝或腳部,並保持這個姿勢
3. 吸氣,慢慢抬頭,彎曲向後,儘量將腿抬高
4. 保持這個姿勢15-30秒鐘,維持呼吸制常
5. 呼氣,回到起始位置,休息15秒,練習5次

3. 浮式(Naukasana)

這個姿勢可以消除腹部脂肪,並加強腿部和背部的肌肉

1. 平躺,雙腳併合伸直,雙手放在身體兩側
2. 吸氣,抬起雙腳,保持腳部肌肉直立
3. 儘量將腿抬高,不可彎曲膝蓋
4. 試着用雙手去碰觸腳趾,讓身體呈現45度角
5. 保持呼吸,維持這個姿勢至少15秒
6. 放鬆,呼氣
7. 休息15秒鐘,練習5次

4. 棒式(Kumbhakasana)

這個姿勢能燃燒腹部脂肪,加強肩膀、手臂、背部、大腿和臀部肌肉。

1. 趴臥姿勢,雙腿伸直,雙手放在身體兩側
2. 吸氣,伸直雙腳,用腳趾及手掌撐起身體
3. 背部、臀部須成一直線
4. 收縮腹部肌肉
5. 維持姿勢,雙手手指張開,保持15-30秒
6. 呼氣,膝蓋放鬆,休息15秒,練習5次

5. 排氣式(Pavanamukthasana)

這個動作能減輕腰背疼痛,增強身體新陳代謝,並促進腸胃健康。

1.平躺,伸展雙腳,雙手放在兩側
2.雙腳腳跟併攏,吸氣,膝蓋彎曲,慢慢抬至胸口的高度
3.壓緊大腿,增加對腹部的刺激
4.雙手環抱膝蓋下方,深呼吸,保持這個姿勢60-90秒
5.呼氣,同時放鬆膝蓋和雙手
6.休息15秒,重複練習5次

 

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