舒緩肩膀痛、 肌筋膜 炎 !7招簡單睡前放鬆動作

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不管大家是否上班族,只要每天有用電腦、長時間使用手機,你我都難免有 肩膀痛 的困擾!當擦藥膏、藥貼甚至各種偏方都不能減輕問題,或許大家的疼痛根源並不是肌肉,而是「肌筋膜」出現了問題!以下介紹4招簡單的「 肌筋膜體操」,何時何地都能輕鬆做到,以後便能舒緩長年的 肩膀痛 了!

Text: Novem | Photo: Web Images

記者發現身邊不少朋友,每逄 肩膀痛 或肩頸不適,都立即下定論,說自己有肌肉痛的問題。找來一大堆藥油、藥膏擦,或是長期痴著兩塊藥貼,身上一陣濃烈的中藥味之餘,又不能減輕肩膀酸痛的問題…其實 肩膀痛 ,真的不一定由肌肉痛引起呀!大家要先明白痛症的根源,才能對症下藥!

肩膀痛 的各種根源

肩部痛的成因,假如大家都沒有感到風寒或受過外傷,多數情況都因為長期疲勞,以及一些不合理的生活習慣而成。一般來說,肩部的筋膜、肌肉、肌腱和韌帶等軟組織出現問題﹐都是肩部痛楚的源由。要是大家與記者一樣,日常生活中沒有進行什麼激烈運動,一整天都坐在電腦前,或是睡前習慣在床上「碌手機」,那麼,大家很大機會都有「肌筋膜」的問題!

人體內的最大感覺器官:筋膜

既然日常生活沒有拉扯到肩膀的肌肉,為什麼會感到肩膀痛呢?日本人氣經絡整體師朝井麗華指,「受傷的肌肉在過度的收縮下,增加了血液流入肌肉的障礙,導致局部缺血、缺氧和營養供應不足,局部組織代謝廢物的堆積,令疼痛油然而生」。事實上,筋膜是人體內的最大感覺器官,面積比皮膚更大,是體內的最大感覺器官。所以大家善用放鬆肌筋膜的運動,就能幫助減輕肩部痛 啦!「筋膜博士」的日本首都大學物理治療學教授竹井仁也指出,鬆開緊繃的筋膜還可以改善自律神經失調,讓失眠、焦慮、腸胃不適等自癒。

4招「 肌筋膜 體操」 舒緩 肩膀痛 !

日本人早就流行名為「筋膜體操」的運動,因為這種運動不受場所限制,做法又夠簡單,所以上班族便經常在工餘時輕鬆做到舒緩 肩膀痛 。肩部的肌筋膜僵硬,固較難放鬆展開,只要掌握正確的按摩方法,就能鬆開緊繃的肌筋膜,從而促進血液循環,消除久病不癒的僵硬與疼痛啦!

第一招:拇指輕按肩膀、頸部

這招是要大家忍住痛的按摩方法,因為要把大拇指以插入的形式,夾住肩膀和頸部的疼痛部位,持續15秒以上,垂直地揉捏。記得要大力一點,抓到深層才能放鬆肌筋膜。

第二招:畫圈按頭後方髮際線

別以為肩膀痛只需要按摩兩肩就好,其實髮際線是不少人忽略的地方,它與肩部接連,對舒緩 肩膀痛 有很大幫助!把大拇指和小指以外的三隻手指伸直,貼住後腦的兩側,以畫圈的方式按摩。

第三招:放鬆胸上方肌肉

看到「胸上方肌肉」,是不是以為動作一定很尷尬呢?其實不是叫大家大範圍地按摩胸部,而是以垂直插入肌肉,用力按3秒。

第四招:按摩肩膀

整隻手掌抓住肩膀的肌肉,以捏揉的方式輕輕按壓,放鬆肌筋膜。

以上介紹的這招「筋膜體操」只需10分鐘就能做到,動作簡單,大家不防在上班路、又或在Office走動的時候,抽點時間做做!

第五招:活動肌筋膜

平日缺乏運動,肌筋膜變得繃緊,因此平日應該多活動一下肩膀的肌筋膜。大家可以找牆做這個動作,兩手同時做或分開做1分鐘都可以。

第六招:打開肩膀

平日久坐和寒背會令背部肌筋膜變得繃緊,要打開肩膀可以做這個背後合十動作,維持1分鐘。

第七招:舒緩背部

做完以上6個動作,最後可以舒緩一下Lower back,做這個瑜伽動作Child’s pose,跪坐並雙手趴在床上。