最強飲水攻略 1日8杯水非一定？

想要有良好運動表現，先從調理身體下手

補充足夠的水分，能增加或保持運動表現，及防止抽筋的現象；另外補充足夠的水分，亦能排走體內廢物及毒素、調控體溫，同時少不了想靠做運動減肥的你，因為補充足夠水分能促進新陳代謝、去除水腫及減少脂肪積聚。

水約佔成人體重70%，血液及肌肉含水量超過75%，水分主要負責維持生命，人類可以不進食6、7日，但不喝水只能維持2至3日。

到底每日要攝取多少水分才足夠？8杯水？

其實8杯水只是平均數，如果每杯水約250毫升，8杯共2,000毫升。其實每人攝取的水分都不同，以下公式可計算每人1天所需的水分：

「身體重量X 30ml~45ml = 1天所需的水分」

如果以女性50公斤、男性70公斤為例

女性 : 50 X 30ml~45ml = 1,500ml~2,250ml

男性 : 70 X 30ml~45ml = 2,100ml~3,150ml

另外，在夏天或運動後，會大量流失水分，要額外補充更多的水分。

如何正確補充水分？

現今社會每個人都生活忙碌，不會太注意喝水量，而當你感覺口渴時，其實已經缺水，亦不要等到做運動後才補充流汗而流失的水分。水分補充可分為兩方面：

每天需要（宜飲溫水）

起床後1杯水最養生

起床後喝的第1杯水可以滋潤腸道，令腸胃馬上蘇醒、刺激蠕動、防止便秘，經過長時間的睡眠，血液濃度會增加，起床後第1杯水更可以迅速降低血液濃度，促進血液循環。

餐前半小時1杯水最養胃

水分可稀釋在進食時所攝取的鹽分，攝取過多鹽分會令身體鎖水，水分不能排出體外，導致水腫的可能性。

除起床後和餐前1杯水，亦要養成閒時喝水的習慣，不需刻意計算，但要確保平均攝取足夠的水分，避免在同一時間飲用過量水分而引致不適。

運動前、中、後需要

運動時缺水，會引致頭暈、疲勞、抽筋、肌肉疼痛，更會有中暑的現象。

肌肉去除脂肪後，有 70 至 80% 的重量是由水構成，如果肌肉缺乏水分，正如機械缺乏潤滑劑，無法自己浮動，結果會互相黏在一起，最後在運動進行時，相對下會利用更多的力量。其實好好保養，就不會導致運動創傷，更不需要治療。

運動前：由於水分攝取到腸胃到人體吸收，需時約20-30分鐘，為免令腸胃造成負荷，而影響運動表現，需要在運動前30分鐘吸收約250~500ml水分。

運動中：在運動進行時的水分補充，第1是因為補充流汗時帶走的水分，第2是調控體溫，水分可降低不斷升高的身體溫度，可避免中暑及脫水。當進行運動時，每15~20分鐘就要補充約100~200ml的水分。

運動後：在運動後補充水分，目標就是要完全恢復體內的水分，但不能一次過大量補充，亦切記不能立即飲用大量冰水。每隔15分鐘，每次補充約200ml水分。

下次會繼續講解，補充足夠的水分對運動時的重要性！

text-Anthony Lee

Anthony Lee’s Profile

運動達人。前香港空手道代表隊，現職私人健身教練、空手道教練及運動按摩師，Reebok長跑workshop trainer。佢會喺呢個專欄教授大家長跑前後嘅熱身、伸展動作、肌肉訓練、勞損後嘅舒緩同復健方法，重有飲食上要注意嘅嘢，等大家跑快啲跑high啲。

另外佢每星期會舉辦training workshop，以增強大家嘅體能、柔軟度為目標作適度訓練，重會解答大家跑步嘅問題，費用全免，有興趣可上facebook同佢聯絡。

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