渣馬新路線攻略 港最強跑手「前段大直路要留力。」
有見及此，我們找來香港最強渣馬跑手——去年渣馬10公里女子挑戰組冠軍江麗明（Sam），以及全馬香港跑手第1名徐志堅分析新賽道及賽前準備，跑友要豎起耳仔！
text - Jessie（ig: chuiyan_jes） photo - Tung、Jessie、由受訪者提供
江麗明Profile
15年渣馬女子10公里挑戰組冠軍，以38分33秒完賽。跑齡超過10年，任職小學老師。今年渣馬她將會出戰半馬賽事。
徐志堅Profile
15年渣馬全馬賽事香港跑手第1名，以2小時34分31秒完賽，同時在亞洲馬拉松男子組賽事獲得第8名，現為全職跑手。去年9月出戰柏林馬拉松，以刷新個人最佳時間2小時29分40完賽。今年渣馬他會繼續出戰全馬。
起跑不能心急衝
今年渣馬全馬及半馬均有新路線，跟以前一樣，先在尖沙咀美麗華酒店外起步，但隨後的前段路線今年卻有新安排：會沿彌敦道跑，途經佐敦至旺角滙豐總行對出十字路口，左轉入亞皆老街及櫻桃街，經連翔道進入西九龍公路南行線賽道上3號幹線青葵公路，之後就跟往年一樣。
對於新賽段，Sam認為比以前好跑，但記得要留力。「朋友駕車載我視察過1次半馬新賽道，一開始由尖沙咀至到旺角都是很長的大直路，好多參加者一見大直路就會起勢衝，我的策略是控制自己不要放得太快，不要受其他人影響，跑出自己應有的步速，耐力不太好的人如我若初段太心急，往後一定會因體力消耗太快而力有不逮。」
Sam回想說，她11年前曾參加渣馬半馬，就是因頭段放得太盡令表現不佳。「去到14、15K時已很累，當時剛好要入隧道，頓時覺得呼吸困難，全身感到無力。因此，今次都叫自己入隧道前不要跑得太盡，過了隧道那條大約有800米的斜路後才加速。」
有更多時間調節步速
志堅說今年賽道初段跑入鬧區，氣氛更好，跑手會跑得更開心。「新賽道初頭跑多了平路，可讓跑手用來作熱身，而且有更多時間調節自己的均速。因為跑多了街道，兩旁都可以有人觀賞，相信氣氛會更好，跑手心情更佳，這點很重要，我們跑步就是為了開心嘛。我參加過不少外地的比賽，香港渣馬的賽道很困難，我覺得是最具挑戰性的1條賽道，多斜路上落幅度大，所以如果參加了的人，之前一定要加強斜路的訓練。」
雖然出稿時距離比賽只有兩日，但志堅說無論玩任何類型的馬拉松比賽，在最後1星期訓練都要減量。「最尾幾日可作一點點慢跑，keep住身體有運動量，但不用太多，最後幾日不需要操練。主要注意作息，慢慢開始早一點睡，逐漸提早10、20分鐘睡眠時間，最好調節到9點就上床睡覺，以適應渣馬比賽當日早起床比賽時間，前晚最少都要有8小時的睡眠。還要進食多些高能量和碳水化合物的食物，為比賽提供足夠能量。」
初玩要搵伴
兩位都是香港長跑界的頂級跑手，其實跑步對他們有甚麼吸引力？ Sam指跑步可幫助她尋求人生的目標及方向。「我自己做教師，工作、生活都很穩定，但在跑步方面就可以不斷找到新的目標挑戰自己，而這些挑戰會令我日常生活以及在工作方面都可以更積極和有效率，為生活增加刺激和趣味。」
Sam還建議，如果一般人想加入長跑行列，最好剛開始時約三五知己一起找條較舒適的路來跑，例如城門河。「不用理會快慢，總之整群人一起跑得舒服，而且又可以聊聊天，就很開心，漸漸就可以培養出興趣。做運動最緊要開心，才會繼續做下去。」
而志堅10歲開始跑步，跑步帶給他的是滿滿的成功感。「小時候就開始跑，至今得過不少獎項，很有成功感，當下會覺得就算練得多辛苦，一切都值得。如果平時沒有做運動的習慣，一開始要先走動，每日急步行半小時，每週行幾日，慢慢適應運動感覺。維持1、2星期之後就可以加強強度，嘗試慢跑，先跑半小時。跑了一段時間後，就可加快速度及增加距離。」
雨跑最緊要保溫
由於最近的天氣時晴時雨，渣馬比賽當日都有機會下雨，對於應付水戰，Sam及阿堅都有少少提點給大家。
- 跑前盡量多穿幾件衣服保暖，不要讓身體受寒。
- 如果起跑前就已經下雨，氣溫會下降，熱身時間要延長5分鐘或以上。
- 一般起跑時因人多就會有人向前推，地滑的話就更加要小心保護自己。
- 天雨路滑，而且跑鞋不及行山鞋抓地，轉彎時要特別注意。
- 不少跑手本身會穿着便利雨衣（便利店售$25），因不能散熱排汗，起跑後可能會撕開扔在地上，大家都要小心路況。
- 手部因血液比較難到，容易凍到僵硬，所以可戴上手套保暖，因很多天橋應風路段，所以亦可穿手袖、腳套，跑步leggings等低負擔保暖衣物。
