閨密瘦身操 齊學6招為穿Bikini作準備
閨密瘦身操 齊學6招為穿Bikini作準備
1/Partner Split Squat
功效: 當雙腳前後踏步時,可鍛錬後腿肌肉及修緊臀部位置的線條。
時間: 完成15-20下為一組,共4組。完成1組後,可再換另一隻腳進行。
步驟2 :然後,把雙腿站立。完成後,再做另一邊。
2/Single Arm Rotation Squats
時間: 15-20次,4組。
功效: 此組動作可鍛鍊背肌、腰間,以至全身的肌肉,有修緊線條的功效。
步驟3 此時,另一方則需把平躺者的雙腿接住,並做出深蹲動作,再把對方雙腿輕力推出。
注意: 站立一方在推出對方雙腿後,可再次做回站立動作。而平躺的一方每次把腳放下時,則不可觸及地面。
4/Crunch and Mountain Climbers
時間: 15-20次,4組。
功效: 此組動作雙方可輪流負責平躺及跑步的部分。躺下的一方可在運動過程中鍛錬上腹肌肉,而另一方則可鍛錬核心肌群。
步驟2 :躺下的一方,眼睛需保持直視,鎖緊下巴,用上腹力量把上半身升起離地,再躺下,做出捲腹的動作。
步驟3 :站立的一方,以腳尖着地,左右腳交替90度向前縮起,像原地跑的動作般。
5/Dips and Tabletop Pose
時間: 15-20次,4組。
功效: 可鍛錬大腿、臀部、手臂等線條。
步驟3: 以手臂將身體向上支撐住挺胸、抬頭、收腹、不聳肩。過程重量集中於三頭肌,膝蓋不可超過腳尖。
6/Plank and Lateral Hop
時間: 15-20下,共4組,可交替角色進行。
功效: 此組動作雙方也可訓練到全身的肌肉,不過做平板支撐的一方,要注意當被對方按背部跳起時,要變緊上身肌肉。
步驟2 :另一方則需按着對方的背部,以腹部力量跳起跨過對方。
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