營養師:運動後的不致肥飲食攻略 200卡路里搞定!

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炎炎夏日,大家都為了完美身形而努力狂跑健身房,很多人以為運動過後不能吃東西,否則就會令運動量白費,原來是錯的!營養師建議,運動後應該攝取約200千卡,就最為健康了!做完運動唔想嘥,就要跟著營養師的運動後 飲食。

text- 營養學家 Mandy Wong edit- Francesca Ng photo- Instagram

小心 運動後 飲食 !

在健身中心的更衣室,不時都會聽到女士們談著要怎樣減肥,但剛做完運動,大家彷彿已將修身大計拋諸腦後,正在大談飲食。

「剛剛做到出晒汗,我知道某某快餐店剛推出新口味漢堡包,不如去試試!」

「我剛剛好努力咁做spinning,而家好累呀!去飲茶,食番一盅兩件休息下,好無?」

在旁聆聽的我,心想著單是快餐店的一包薯條,熱量已可以抵消剛運動完的成果;而2-3件點心,更可將付出的努力浪費了!

出汗、好累,不是熱量消耗的指標

不少人以為出得汗多,又或者做到肌肉痠軟,就是代表消了脂肪,其實是大錯特錯!

人體要保持約37oC的溫度才可以運作正常。當運動而令體溫上升,身體就要散熱才可回落到正常人體體溫。而這個降溫的機制,就是透過排汗。所以,出汗不等於消脂!

而在無氧運動下製造能量,如跑步的頭數分鐘、重複舉啞鈴的動作等,都會令肌肉產生乳酸,令肌肉又痠又軟,但這亦不代表身體消耗了脂肪。

運動消耗的能量遠比你想像中低!

好多人以為運動就一定會瘦。但減肥的成功仍取決於整體熱量的攝取及消耗。以跑步(每小時8.7公里的速度) 30分鐘為例,只可以消耗約200千卡。如果運動後吃一頓快餐,又或者歎一餐茶,一定得不償失,肯定愈運動愈肥!

運動後飲食宜攝取約200千卡

正因如此,運動後飲食宜簡單,熱量攝取維持約200千卡就可以了!因為減的是脂肪,食物應該選擇較低脂的。由於運動消耗的是糖份,建議運動後補充碳水化合物。而蛋白質有助修補肌肉及增加飽肚感,同樣重要!

想要200千卡左右的健康選擇,以下是我的建議:

低脂乳酪1小杯(100克)配健康Granola (30克)
選對的乳酪,100克只有不足60千卡,但已可提供高達10克蛋白質!加入含有豐富纖維及碳水化合物的Granola,運動之後食都唔會肥!

香蕉1條配1湯匙杏仁醬
運動後選擇香蕉既方便又有能補充碳水化合物,有助回復體力。若嫌想增加滋味及飽肚感,加入杏仁醬同吃也可!

脫脂奶1杯配muesli (30克)
脫脂奶是低脂高蛋白質食物,可以配上由燕麥、果仁、乾果製成的muesli以增加碳水化合物及纖維攝取。屬低升糖指數的muesli有助穩定血糖,減低運動後大吃的意慾。

鹽水吞拿魚(50克)配多士一片
吞拿魚謹記買鹽水浸的,以減少油份攝取。50克的吞拿魚已可提供約10克蛋白質,配上含有碳水化合物的多士,簡單、方便的運動飲食配搭!

豆腐花一碗配2茶匙黃糖
豆腐花也是健康之選!一碗已有8克蛋白質,但熱量才不過是大約120千卡。加入2茶匙黃糖,約有40千卡,整碗豆腐花有蛋白質亦有糖份,還可以當運動後小吃吧!

烚蛋一隻配香甜粟米半碗
蛋是非常好的蛋白質來源食物,含有優質蛋白質之餘亦可充分被人體吸收及利用,配上低脂高纖甜粟米提供的碳水化合物,簡單又健康!最重要食完唔會肥!

作者:Mandy Wong 營養師

Mandy Wong,營養師及作者、著有《飲食陷阱 – 30個愈食愈fit的食物營養知識》及《飲食陷阱2 – 30個要靚要fit必備的食物營養知識》
畢業於香港大學,修讀食物及營養科學和運動科學,持有學士後社區營養深造證書 。

喜愛向大眾推廣健康飲食訊息,設有個人專頁︰
https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy

內容延讀:

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